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Verdoppeln Sie Ihre natürlichen Gewinne: Neuro Typ 2

by admin

Teil 1 – Nonstop Natural Gains: Das Neuro Typing System

Teil 2 – Natürliche Gewinne freischalten: Neurotyp 1

Teil 3 – Verdoppeln Sie Ihre natürlichen Gewinne: Neuro Typ 2

Teil 4 – Unendliche natürliche Gewinne: Neuro Typ 3

Teil 5 – Die neuroartigen Workouts

of this series introduces you to neurological typing. Teil 1 dieser Serie führt Sie in die neurologische Typisierung ein. Kurz gesagt, Ihr Ausgangsniveau von drei Neurotransmittern (Dopamin, Serotonin und Noradrenalin) beeinflusst Ihre Persönlichkeit stark und bestimmt, wie Sie trainieren und essen sollten, um optimale Ergebnisse zu erzielen. covers the first neuro profile: the novelty seeker. Teil 2 behandelt das erste Neuroprofil: den Neuheitssucher.

Sehen wir uns nun den besten Trainings- und Ernährungsansatz für Typ 2 an: abhängig von der Belohnung. Dieser Neurotyp sucht nach Belohnungen, um den Noradrenalin-Spiegel zu steigern – von sozialen Belohnungen über das Anliegen eines Volkes bis hin zum Erreichen von Zielen.

Optimales Training für Typ 2

1 – Trainingsvorbereitung

Hebebühne Typ 2 müssen sich kompetent fühlen. Es ist von entscheidender Bedeutung, in die Nut zu gehen und die richtigen Muskeln bei der Arbeit zu fühlen. Daher ist es wichtig, das Hauptbewegungsmuster des Tages während der Trainingsvorbereitung zu üben.

Dies kann bedeuten, dass vor den Arbeitssätzen für den Hauptlift viele Übungs- / Vorbereitungssets durchgeführt werden müssen. Es könnte auch bedeuten, periphere Aktivierungsarbeit für einen wichtigen Muskel im Hauptlift durchzuführen, z. B. die Aktivierung der Gesäßmuskulatur vor dem Hocken. Bei diesem Typ müssen myofasziale Freisetzung (Schaumwalzen) und dynamisches Dehnen nicht so wichtig sein wie bei anderen Typen.

Beim Hochfahren auf die großen Aufzüge sollten sie nicht zu viel Energie verschwenden, da sie tatsächlich (unbewusst) glauben, dass sie ihre Leistung aufgrund von Erschöpfung verringern. Dies wird ihrer Motivation schaden.

Dieser Typ hat zwei Möglichkeiten zum Aufwärmen für den großen Aufzug:

Wahl 1

Verwenden Sie ein Verhältnis von 1,5 zu 1 Vorbereitungssets für Arbeitssätze, aber führen Sie weniger Wiederholungen für die Vorbereitungssets aus als die Arbeitssätze (z. B. 5 statt 8, 3 statt 5, 1 anstelle von 3 usw.). Beispiel:

Anlaufsätze:

  • Set 0: Leere Leiste x 10 Wiederholungen
  • Set 1: 135 x 5
  • Set 2: 165 x 5
  • Set 3: 185 x 5
  • Set 4: 205 x 5
  • Set 5: 225 x 5
  • Set 6: 245 x 5

Arbeitssets:

  • Set 7: 245 x 8
  • Set 8: 245 x 8
  • Set 9: 245 x 8
  • Set 10: 245 x 8

Wahl 2

Führen Sie vor den Arbeitssätzen weniger Hochlaufsätze, ein Verhältnis von 1: 1 und die gleiche Anzahl von Wiederholungen für die Vorbereitungssätze wie für die Arbeitssätze aus. Zum Beispiel:

Anlaufsätze:

  • Setze 0: Leere Leiste x 10
  • Set 1: 135 x 8
  • Set 2: 185 x 8
  • Set 3: 205 x 8
  • Set 4: 225 x 8

Arbeitssets:

  • Set 5: 245 x 8
  • Set 6: 245 x 8
  • Set 7: 245 x 8
  • Set 8: 245 x 8

In beiden Fällen sollte der Wiederholungsstil nicht zu explosiv sein. Was dieser Typ braucht, ist die Verbindung von Geist, Muskel und perfekter Form. Sie müssen sich kompetent fühlen. Am besten ist ein langsamer Exzenter (Absenkphase der Rep) und eine beschleunigte, aber kontrollierte Konzentrik (Anhebephase der Rep).

2 – Trainingsvariation

Dieser Neurotyp benötigt Variationen, aber nicht so sehr wie Typ 1. Sie müssen vor dem Ändern feststellen, dass sie mit einer Übung fortfahren. Wenn sie sich nach zwei Wochen ändern, ist es möglicherweise noch zu früh, um Fortschritte zu sehen. Dies trifft vor allem auf die großen Lifte zu. Denken Sie daran, dass der Fortschritt sie dazu bringt, sich gut zu fühlen und die Motivation erhöht.

Die größeren Lifte sollten für mindestens 4 Wochen, wahrscheinlich 6, gleich bleiben, während einfache isolierte Übungen öfter gewechselt werden können. Sie müssen das Gefühl haben, dass ihre Technik solide ist. Wenn Sie sich zu oft ändern, kann dies die Motivation verringern, da sie nicht das Gefühl haben, eine Übung gemeistert zu haben.

Mit den großen Aufzügen kann einer der größten De-Motivatoren eine Übung nicht richtig ausführen. Wenn Sie eine Übung wechseln, mit der sie gerade angefangen haben, gegen eine, mit der sie kämpfen, werden Sie die Motivation verlieren.

Für die Isolationsarbeit ist es für den Typ 2 das deprimierendste Gefühl, ihn nicht im rechten Muskel zu fühlen. Zögern Sie nicht, eine Übung zu ändern, wenn Sie sie nicht fühlen.

Wenn Sie ein Trainer sind und etwas im Programm ändern, stellen Sie sicher, dass Sie es positiv ansprechen. Wenn wir sagen: „Wir wechseln zu einer Becherhocke statt zur hinteren Hocke, weil Sie nicht in der Lage sind, eine richtige Hocke zu machen“, wird ihre Motivation zappen.

3 – Trainingsfrequenz und Split

Dieser Neurotyp ist besser an einem „einheitlichen“ Trainingstag – einem einzigen Bewegungsmuster oder einer einzelnen Muskelgruppe. Indem sie sich nur auf eine Sache konzentrieren, fühlen sie sich kompetenter und fühlen sich stärker vor Ort. Beide Elemente verstärken sie positiv.

Sie tolerieren die Frequenz gut. In der Tat fühlen sie sich aufgrund der Zunahme von Noradrenalin gut. Sie sollten also 5-6 Workouts pro Woche haben. Dies kann auf drei Arten aufgeteilt werden:

Bewegungsmuster aufgeteilt

  • Tag 1: Hocke und Hilfe
  • Tag 2: Bench und Unterstützung
  • Tag 3: Aus
  • Tag 4: Kreuzheben und Unterstützung
  • Tag 5: Overheadpresse und Unterstützung
  • Tag 6: Ziehen
  • Tag 7: Aus

Muskelsplit

  • Tag 1: Quads
  • Tag 2: Brust und Rücken
  • Tag 3: Aus
  • Tag 4: Zurück
  • Tag 5: Beinbeuger
  • Tag 6: Arme
  • Tag 7: Aus

Pull-Push-Legs geteilt

  • Tag 1: Muskeln ziehen
  • Tag 2: Muskeln drücken
  • Tag 3: Beine
  • Tag 4: Aus
  • Wiederholen

Das Schlimmste für diesen Typ ist ein schlechtes Training. Unangemessene Ruhezeiten, die zu einer unterdurchschnittlichen Fitnessleistung führen, können die Motivation für das Training abtöten.

4 – Trainingsvolumen

Die Gefahr bei diesem Neurotyp besteht darin, dass sie leicht zu Reizsüchtigen werden können: Sie sind immer bemüht, mehr zu tun, sowohl um eine höhere Noradrenalinspitze als auch den Respekt anderer zu erlangen. Sie laufen Gefahr, ihre Gewinne zu töten, indem sie mehr stolz darauf sind, wie viel sie tun, als darauf, wie viel sie vorankommen.

Dies ist sowohl auf physiologische als auch auf psychologische Faktoren zurückzuführen: Die Spitze von Noradrenalin und der Wunsch, andere zu beeindrucken oder zu gewinnen. Sie können auch Probleme mit dem Selbstwertgefühl haben und werden ihren Körper als einen Weg sehen, ihn künstlich zu steigern. Daher üben sie im Fitnessstudio großen Druck auf sich aus, besonders wenn es voll ist, was zu einem übermäßigen Cortisol führen kann.

Sie benötigen genug Volumen, um eine feste Pumpe und Müdigkeit am Ende des Trainings zu fühlen. Aber zu viel Volumen macht es ihnen aufgrund der übermäßigen Cortisolproduktion schwer, Fortschritte zu machen. Ein Training von 75-90 Minuten mit insgesamt 20-25 Sätzen in der Sitzung ist eine gute Ausgangsbasis.

5 – Trainingsintensität

Typ 2 muss ein gutes Gefühl vom Training haben. Dies bedeutet, entweder eine Pumpe zu bekommen oder mit solider Technik ziemlich schwere Arbeit zu verrichten. Normalerweise reagieren sie besser auf traditionelle Bodybuilding-Methoden und -Techniken und konzentrieren sich auf die Verbindung zwischen Geist und Muskel.

Sie können Kraft trainieren und sind ziemlich gut darin. Denken Sie daran, sie wollen andere beeindrucken. Sie üben jedoch einen starken Druck auf sich selbst aus, um schwer zu heben, was aufgrund einer höheren Cortisolfreisetzung zu Verletzungen oder einer geringeren Geschwindigkeit führen kann. (Übrigens, sie sind die, die oft übertreiben, wie viel sie sich heben.) Sie wollen unbedingt gut aussehen. Wenn Sie also Singles machen und sie in einen „Wettkampfmodus“ versetzen, steigt das Verletzungsrisiko erheblich.

Für die Hypertrophiearbeit eignen sie sich besser für mittelhohe Wiederholungen, 6-12. Dies ist, was die beste Kombination aus intensiver intramuskulärer Spannung und Pumpe ergibt, so dass es die lohnendste ist.

Für die Kraftarbeit sollten sie sich an Sätze von 3-5 Wiederholungen halten. Sie können sogar gelegentlich Doppeleinsätze (2er-Sets) durchführen, sollten sich jedoch von 1er-Sets (pure Max-Anstrengung) fernhalten, da sie dies unbewusst als Test betrachten und ihr Cortisol ansteigen lassen. Diese Typen verspüren bei einem Satz von 1 zwei- oder dreimal so viel psychischen Stress wie bei einem Satz von 3.

6 – Mittel, Methoden und Strategien

Dieser Neurotyp ändert lieber Mittel, Methoden und Strategien als Übungen. Dies gilt insbesondere für die großen Grundaufzüge. Wenn Sie nicht das Gefühl haben, in einer Übung effizient zu sein, kann dies die Motivation wirklich beeinträchtigen. Ein zu häufiges Wechseln der großen Aufzüge kann die Fahrt zum Training und die Ergebnisse, die sie beim Training erzielen, beeinträchtigen.

Wenn es um Muskelmasse geht, ist es besser für langsamere Tempi, einschließlich isometrischer Holds in einem Set, wobei am Ende eines Sets Teilwiederholungen und Methoden wie Drop-Sets und Pausen / Pause hinzugefügt werden. Sie werden gut auf alles reagieren, was eine bessere Pumpe ergibt.

Seltsamerweise reagieren sie auch gut auf explosive Übungen wie Sprünge, Sprünge, Sprünge und Schläge von Prowler oder Schlitten. Sie erhalten eine sehr positive Resonanz durch geringes sportliches Training. Dies spornt ihren Noradrenalin an, wodurch sie sich gut fühlen. Sportliche Arbeit mit höheren Fähigkeiten (olympische Lifte oder Gymnastikübungen) kann ein zweischneidiges Schwert sein, denn wenn sie sich nicht kompetent fühlen, wirkt sich dies negativ auf ihre Motivation aus.

Sie sind auch sehr gut bei kurzen Pausen zwischen den Sätzen. Dies begünstigt auch die Freisetzung von mehr Adrenalin. Bei den großen Aufzügen sind längere Ruheintervalle jedoch besser, um ein Nachlassen der Leistung zu vermeiden.

7 – Ausübungsordnung

Der große Lift sollte zuerst im Training oder nach einer Aktivierungsübung durchgeführt werden. Dadurch wird dieser Neurotyp für den Rest der Sitzung zu einer positiveren Einstellung.

Da sie eine bessere Leistung erbringen, wenn das Adrenalin hoch ist und sie sich auch auf dem großen Aufzug kompetent fühlen müssen, sollten sie vor Beginn der Arbeitssätze auf dem Hauptlift des Tages viele Vorbereitungssets durchführen.

Sie sprechen gut auf kombinierte Übungen an: Supersets, Komplexe, Schaltkreise, wechselnde Sets usw. Sie sind auch sehr gut mit belastetem Dehnen für den Hauptmuskel der Sitzung. Dies sollte am Ende des Trainings erfolgen.

8 – Progressionsmodell

Der Schlüssel für diesen Typ ist der Fortschritt. Blockperiodisierung oder wellenförmige Periodisierung – bei der Sie die Art des Trainings in jeder Phase vollständig ändern – würde beispielsweise nicht so gut funktionieren wie ein linearer Ansatz. Sie tun am besten, wenn sie nur ein bestimmtes Fortschrittsmodell für die großen Aufzüge verwenden und eher ein Ermüdungsmodell für die Isolationsarbeit verwenden.

Für die großen Lifte ist das Modell mit doppelter Progression der beste Ansatz. Dies macht es ihnen leicht, den Fortschritt zu sehen, und es kann ohne die ständige Last der Gewichtszunahme gemacht werden.

Das Modell mit doppelter Progression ist, wenn Sie einen Wiederholungsbereich auswählen, z. B. 6 bis 8. Sie verwenden dasselbe Gewicht für alle Ihre Arbeitssätze. Zum Beispiel 200 Pfund für 4 Sätze. Sie fügen nur dann Gewicht hinzu, wenn Sie alle Arbeitssätze ausführen können, wobei das gewählte Gewicht oben im Wiederholungsbereich steht. In unserem Beispiel bedeutet das, dass sie nur dann Gewicht hinzufügen, wenn sie 4 Sätze von 8 mit 200 erreichen können. Wenn sie 8, 8, 7 und 6 Wiederholungen mit 200 Pfund auf ihren vier Arbeitssätzen erhalten, behalten sie das gleiche Gewicht für das nächste Training.

7 - Ausübungsordnung ile ilgili görsel sonucu

Mit einem auf Prozentsätzen basierenden Progressionsmodell sind sie nicht so gut. An manchen Tagen werden sich die Sets und Wiederholungen beim geplanten Gewicht zu leicht anfühlen und sie werden nicht das Gefühl haben, hart zu arbeiten und die Motivation zu töten. An anderen Tagen können sich die geplanten Gewichte zu hart anfühlen und es kann auch ihre Motivation zerstören, indem sie sich unfähig machen.

9 – Entladen und Peaking

Entlastung ist eine Verringerung des Trainingsstresses, um die normale Trainingsfähigkeit wiederherzustellen. Dies geschieht durch Wiederherstellung der Neurotransmitter, des Hormonspiegels, der Glykogenspeicher und der Entzündung auf ein normales oder optimales Niveau. Peaking ist eine Form des Entladens, die darauf abzielt, Ihren Körper in einen optionalen Zustand zu versetzen, der an einem bestimmten Tag ausgeführt werden soll.

Typ 2 ist sehr besorgt, wenn es um Wettbewerbe geht. Sie sind am wahrscheinlichsten an einzelnen Ereignissen zu ersticken. Diese Angst vor dem Würgen führt oft dazu, dass sie es in der Woche des Hochs übertreiben. Dies gilt vor allem für Kraftsportarten wie Powerlifting und Weightlifting, bei denen sie sich in der Woche vor dem Wettkampf selbst testen und zu oft zu schwer werden. Sie tun dies, um sich zu überzeugen, dass sie diese Gewichte heben können, aber dies kann zu neuronaler und physischer Ermüdung führen, was dazu führt, dass sie im Wettbewerb schlecht abschneiden.

Sie bauen auch während der Spitzenwoche viel Stress auf, was sich negativ auf Leistung und Erholung auswirken kann. Bei Körpersportarten wie Bodybuilding und Figur kann der Peaking-Prozess zerstört werden, indem die Wasserretention erhöht wird und eine optimale Glykogenspeicherung verhindert wird.

Als Trainer ist während der Hauptwoche viel positive Verstärkung und Kontrolle wichtig. Beruhigende Arbeit (Meditation, Massagen, Kontrastbäder) kann wirksam sein.

Wenn es nur um Entladen geht, tun diese Typen am besten, indem sie den Hauptlift in etwa so viel Gewicht / Sätze / Wiederholungen wie die vorangegangene Woche beibehalten, aber anstelle der Hilfsarbeit nur neuronale Ladungsarbeit verwenden: 20-25 Minuten für den Hauptlift, 15-20 Minuten neuronales Ladungstraining .

Optimale Ernährung für Typ 2

  • Dieser Typ reagiert am besten auf eine Diät mit moderaten Kohlenhydraten. Eine zonenähnliche Diät, bei der Sie 40% Ihrer Kalorien aus Eiweiß, 30% aus Kohlenhydraten und 30% aus Fett verbrauchen, ist der beste Ausgangspunkt.
  • Sie sind anfällig für Betrug, weil sie Essen als Belohnung ansehen. Sie werden ein gutes Training mit Cheat-Essen „belohnen“.Ich habe tatsächlich gesehen, dass Belohnungsabhängige an Fett zunehmen, wenn sie mit dem Training anfangen, also benutze ich keine Schummeltage mit diesem Persönlichkeitstyp.
  • Vielmehr sollten sie Tage, an denen die Kohlenhydrate leicht erhöht wurden, erneut zugeführt werden. Diese Nachschubvorgänge sind jedoch nicht im Voraus geplant, da sie nicht oft benötigt werden.Da 30% ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten stammen, wird das Muskelglykogen nicht leicht abgebaut, Leptin stürzt nicht ab und die Umwandlung von T4 nach T3 sollte nicht beeinträchtigt werden.
  • Sie können mit Diäten gut sein, wenn sie zur Rechenschaft gezogen werden. Wenn zum Beispiel ihr Körperfett alle zwei Wochen gemessen wird, halten sie sich viel besser an die Ernährung, da die Notwendigkeit, ihren Trainer zu befriedigen, ihr Bedürfnis nach einer Belohnung ersetzen kann.
  • Ich glaube eigentlich nicht viel daran, Körperfett zu messen, auch wenn es sich um Bremssättel handelt. Die meisten Trainer sind nicht gut darin, und die Maßnahme hat nichts zu bedeuten.Aber für Menschen vom Typ 2 hilft die einfache Tatsache, dass sie gemessen werden, bei ihrer Diät, weil sie ihren Trainer nicht im Stich lassen wollen.Das Fotografieren macht das Gleiche.
  • Dieser Typ hat mehr Opioidrezeptoren im Gehirn, wodurch sie besser auf Zucker reagieren. Sie erfreuen sich mehr an zuckerhaltigen Leckereien als andere und können leicht süchtig werden.
  • Um Erfolg beim Abnehmen zu haben, müssen sie zur Rechenschaft gezogen werden. Vermeiden Sie Betrügerlebensmittel, vermeiden Sie das Essen, während Sie andere Dinge tun, die angenehm sind (Lesen oder Fernsehen), und sie müssen versuchen, das Belohnungsmuster zu durchbrechen.

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