Home Body Building Tipp: Wie mache ich einen Bar-Muscle-Up?

Tipp: Wie mache ich einen Bar-Muscle-Up?

by admin

Muskel (selbst) oben

Die Stangenmuskulatur ist eine großartige Anzeige der relativen Oberkörperkraft. Diese komplexe Bewegung kombiniert zwei Bewegungsmuster in einer Übung:

  1. Sie ziehen sich explosionsartig hoch und über die Stange (vertikales Zugmuster), dann …
  2. Schieben Sie sich auf die Stange (horizontales Druckmuster).

Mit und ohne Kip

Sehen Sie sich diese beiden Versionen an:

Bar Muscle-Up

Diese Version setzt mehr auf Kraft als auf die Hüften. Die Hüften dienen dazu, die Bewegung einzuleiten, aber die Lats werden verwendet, um sich nach oben und über die Stange zu ziehen.

Bar-Muscle-Up mit einem Kip

Diese Version erzeugt einen größeren Schwung aus den Hüften. Der Gedanke hier ist, Ihre Hüften zur Bar zu bringen, obwohl Sie vielleicht feststellen, dass meine Hüften hier nicht den ganzen Weg zur Bar gehen. Dies liegt daran, dass sich unterhalb der oberen Leiste eine weitere Leiste befindet, an der ich den Muskelaufbau mache. Versuchen wir, unsere Körper nicht in Barren zu rammen.

Die Voraussetzungen

Sie sollten einen starken Oberkörper und eine solide Kernkraft haben, bevor Sie den Muskelaufbau versuchen. Wenn Sie versuchen, Ihren Körper richtig hart zu machen, um Ihren ersten Muskelaufbau zu erreichen, führt dies zu einer Schulterverletzung, wenn Sie nicht die Kraft oder Technik entwickelt haben, um dies zu tun.

Stellen Sie sicher, dass Sie in der Lage sind, diese drei Dinge zu tun, bevor Sie versuchen, eine Stange aufzubauen:

  • 8 strenge Klimmzüge (Rippen nach unten und volle Streckung an den Ellbogen)
  • 10 gerade Dips
  • 5 Brust-zu-Bar-Klimmzüge

Wenn dies möglich ist, können Sie lernen, wie man Muskeln trainiert.

Die Bewegungen, die Sie brauchen

Wenn Sie nur in diese Übung einsteigen, werden Sie wahrscheinlich versuchen, Ihre Ellbogen über die Bar zu schlängeln und auf halbem Weg festzuhalten. Dies hat ein hohes Verletzungsrisiko für die Schulter und eine 100% ige Chance, dass Sie wie ein Esel aussehen. Meistere diese Bewegungen zuerst.

Der Zug

Sie müssen in der Lage sein, Ihre Hüften explosiv zu bewegen und Ihre Lats zu beschäftigen. Denken Sie Bogen gegen Hohlraum. So sollte das aussehen:

Der Bogen ist, wenn Sie Ihre Brust nach vorne bringen, und die Vertiefung ist, wenn Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen und Ihren Kern einrasten.

Hüften initiieren die Bewegung und geben Ihnen Kraft. Lats sind für die Adduktion verantwortlich. Denken Sie daran, die Ellbogen in Ihre Seiten zu ziehen und die Schulterblätter in die Gesäßtaschen zu schieben.

Ein explosiver Pull-up, bei dem Sie versuchen, Ihre Brust an die Theke zu bringen, ist ein guter Anfang.

Brust zu Bar Pull-Up

Der Übergang

Wickle deinen Daumen um die Bar. Dies macht den Übergang viel sicherer, wenn Sie zum ersten Mal den Muskelaufbau lernen. Es gibt diejenigen, die einen falschen Griff verwenden können (Daumen oben auf der Bar), aber wenn Sie kein erfahrener Turner sind, würde ich es nicht empfehlen.

Denken Sie beim Übergang daran, die entgegengesetzte Bewegung eines Motorrads auszuführen. Anstatt zurück zu drosseln, drosseln Sie Ihre Knöchel nach vorne und über die Stange und stapeln Ihre Handgelenke darüber. Wenn Sie Ihre Handgelenke auf der Stange gestapelt haben, erhalten Sie mehr Knochenunterstützung, wenn Sie sich auf das Eintauchen vorbereiten.

Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Übergang beginnen, beginnen Sie mit einem großen Gummiband.

Gebänderter Muscle-Up

Auf diese Weise können Sie üben, wie Sie Ihre Handgelenke auf die Stange rollen, ohne dass Sie dabei Energie in Kauf nehmen müssen.

Der Dip

Wenn Sie sich hoch genug hochgezogen haben und Ihre Handgelenke richtig auf der Stange gestapelt haben, sollte der Dip der einfachste Teil sein. Wenn Sie in das Bad gehen, sollten Ihre Schultern über Ihre Handgelenke gestapelt werden. Halten Sie Ihre Schultern fest, während Sie die Ellbogen strecken. Verliere während des Bades keine Kerndichtheit. Üben Sie gerade Dips, bevor Sie den Muskelaufbau durchführen.

Erstes Ziel: 3 solide Wiederholungen

Wenn Sie zum ersten Mal Muskeln trainieren, versuchen Sie nicht, mehr als drei gleichzeitig zu machen. Wenn Sie Ihre Wiederholungen niedrig halten, wird sichergestellt, dass Sie gute Form verwenden und sich bei jeder Wiederholung explosionsartig bewegen.

Das Hinzufügen weiterer Wiederholungen sollte erst erfolgen, nachdem Sie drei Muskeln mit hervorragender Technik durchgeführt haben.

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