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Tipp: Lassen Sie sich vom Ruderer zerreißen

by admin

Der Erg ist die ZIEGE

Einer der Hauptgründe, warum Menschen Cardio machen, ist, Körperfett zu verlieren. Daher ist es keine Überraschung, dass die häufigste Frage lautet: „Welches ist das beste Cardio-Gerät?“ Lassen Sie uns diese Debatte ein für alle Mal beenden.

Wenn man das Potenzial zur Verbrennung des Körperfetts berücksichtigt, ist das Ergometer die Antwort. Das „Erg“ ist besser als Rudergerät bekannt und es ist das beste Fettverbrennungs-Cardio-Gerät im Fitnessstudio.

Warum ist der Erg die beste Wahl für Cardio? Erstens ist es eines der wenigen Cardiogeräte, für das der Ober- und Unterkörper benötigt werden, um die Maschine zu bedienen. Dies macht es buchstäblich doppelt so effektiv wie nur die Beine bei den meisten Maschinen.

Zweitens sind die Auswirkungen gering, sodass Sie sie auch dann verwenden können, wenn Sie Verletzungen oder Übergewicht haben, ohne sich Sorgen zu machen, dass Gelenkprobleme durch sich wiederholende, hochwirksame Aktivitäten wie das Joggen auf dem Laufband entstehen. Schließlich ist es ein verdammtes brutales Training.

Bevor ich meine Lieblings-Fettplastik-Workouts teile, müssen Sie die Grundlagen einer effizienten Rudertechnik verstehen. Das Erg ist vielleicht das beste Cardiogerät, aber es ist auch das am schlechtesten verwendete Gerät im Cardio-Raum.

Das Ruderergometer: Die richtige Technik

Beim Rudern gibt es zwei Hauptpositionen: den Fang und den Zug.

  1. Der Haken: Es ist im Grunde die Ausgangsposition, in der Sie sich nach vorne beugen, um den Griff des Ruderers zu ergreifen. Verwenden Sie einen Überhandgriff. Sobald Sie den Griff halten, setzen Sie sich hoch, die Schultern nach unten und zurück und die Brust nach oben. Ihr Rücken sollte in dieser Position flach und nicht rund sein. Es sollte während des gesamten Trainings flach bleiben.
  2. Der Zug: Beginne mit deinen Beinen – fahre mit den Fersen durch die Fußplatte und benutze deine Beine für Kraft. Halten Sie Ihren Rücken flach, kehren Sie an den Hüften nach hinten und lehnen Sie sich zurück. Zum Schluss kräftig mit den Armen ziehen.

Da Ihre Beine jetzt ausgestreckt sind, sollte sich die Kette in einer geraden Linie bewegen, ohne über die Knie steigen zu müssen. Bringen Sie während des Ziehens Ihre Hände in Ihre Rippen – nicht in Ihren Hals -, und halten Sie die Ellbogen fest.

Am Ende des Zuges werden die Beine gerade ausgestreckt, die Knie werden nur leicht gebeugt, der Oberkörper sollte nach hinten geneigt sein und die Arme haben den Griff in Richtung Brust gezogen. Kehren Sie die Bewegung genau umgekehrt um: Arme, Rumpf, Beine. Sie befinden sich jetzt wieder in der Startposition.

Wiederholen Sie dies in einem langsamen Tempo, um das Muster zu bestimmen: Fahren Sie mit den Beinen, lehnen Sie sich nach hinten und ziehen Sie mit den Armen. Dann strecken Sie Ihre Arme, beugen Sie sich nach vorne und beugen Sie die Knie.

Die Kraft kommt zuerst von den Beinen, dann von einer starken Zugbewegung, sobald Sie sich zurückgelehnt haben. Ihr Oberkörper sollte gerade bleiben und zwischen „10 und 2“ wie ein Metronom oszillieren, wenn Sie im Profil betrachtet werden.

Wichtige Punkte

  • Behalten Sie immer einen starken Kern und eine aufrechte Haltung bei.
  • Bewegen Sie die Kette nicht auf und ab. es sollte sich in einer geraden Linie bewegen.
  • Fahren Sie durch Ihre Fersen, um mit den Beinen die meiste Kraft zu erzeugen.
  • Schließen Sie die Bewegung ab, indem Sie den Griff aggressiv und kraftvoll an Ihre Rippen ziehen.

Jetzt, da diese Technik aus dem Weg geräumt ist, können wir uns auf die unterhaltsamen Dinge konzentrieren – Konditionierung.

Die Workouts

Das Beste an dem Rudergerät, vor allem für jemanden, der Fett verbrennen möchte, ohne eine Stunde auf dem Laufband herumzutollen, ist, dass es sich gut für Intervalltraining eignet. Diese Workouts sind absolut brutal. Glaub mir nicht Gib diesen bösen Jungs einen Versuch und lass mich wissen, wie es geht.

Anfänger: 5 x 200 Meter Sprints

Rudern Sie so schnell wie möglich über 200 Meter. Wenn Sie fertig sind, ruhen Sie sich doppelt so lange aus, bis Sie das nächste Intervall wiederholt haben. Streben Sie nach Konsistenz in allen fünf Sätzen (gleiches Tempo und Gesamtzeit für den Sprint).

Ein kürzerer Ruderer sollte dies in 50 bis 60 Sekunden erledigen, was bedeutet, dass Sie etwa zwei Minuten ruhen sollten. Ein größerer Ruderer könnte dies in etwa 40 bis 45 Sekunden erledigen und 90 Sekunden ruhen.

Versuchen Sie, Ihr Tempo und Ihre Arbeits- / Ruhezeiten beizubehalten. Fahren Sie dann mit diesem Anfänger-Training fort, indem Sie jede Woche ein oder zwei zusätzliche Intervalle hinzufügen:

Zwischenzeit: 4 x 250 Meter Sprints

Rudern Sie so schnell wie möglich über 250 Meter, aber ruhen Sie sich nur so lange aus, bis Sie das Intervall abgeschlossen haben. Ein kürzerer Ruderer erledigt die Arbeit in etwa einer Minute und ruht sich etwa eine Minute aus. Ein älterer oder erfahrener Ruderer benötigt etwa 50 Sekunden und ruht sich für die gleiche Zeit aus. Führe dieses Training durch, indem du jede Woche mehr Intervalle hinzufügst:

  • 5 x 250
  • 6 x 250
  • 7 x 250
  • 8 x 250

Fortgeschrittene: 4 x 500 Meter Sprints

Die Arbeit dauert etwa zwei Minuten. Der Schlüssel ist, ein Tempo zu finden, das Sie für die Gesamtheit des Sets beibehalten können. Zwei Minuten belasten Ihre Stoffwechselsysteme, was eine gute Nachricht für die Fettverbrennung ist, aber eine schlechte Nachricht für Ihre Psyche. Vermeiden Sie das, was Ruderer als „Fliegen und Sterben“ bezeichnen – sprinten zu schnell aus dem Tor und kommen zu einem schmerzhaften Stillstand, wenn Ihr Sauerstoffverbrauch nicht mit Ihrem Energieaufwand Schritt halten kann.

Wenn Sie mit diesen Sprints für längere Zeit beginnen, bleiben Sie im Abstand von 1: 1 im Ruhezustand. Die Arbeit sollte zwei bis zweieinhalb Minuten dauern. Steigern Sie Ihr Tempo von Woche zu Woche und reduzieren Sie die Zeit, die 500 Meter benötigt werden.

Wenn Sie sich zwischen den Sätzen gut erholen können, probieren Sie den 4 x 500-Bohrer mit nur einer Minute Pause zwischen den Versuchen. Wenn Sie weniger Ruhe als Arbeit haben, wird Ihr Stoffwechsel in Brand gesetzt.

Für den Fettabbau programmiere ich diese Erg-Konditionierungselemente am Ende des Krafttrainings als brutale Finisher, um den Stoffwechsel eines Athleten in Gang zu setzen. Jedes Training dauert nur 10-20 Minuten, einschließlich der Ruhezeiten.

Die Option für den stabilen Staat

Sie können den Erg auch längerfristig für eine aerobe Konditionierung verwenden, um die Regeneration zu unterstützen. Finden Sie ein Tempo, das Sie für 10, 20 oder 30 Minuten aufrecht erhalten können, und arbeiten Sie daran, Ihr Tempo von Woche zu Woche zu erhöhen.

Da der Erg sowohl Ihren Ober- als auch Ihren Unterkörper nutzt, müssen Sie nicht so lange mit dem Rudergerät verbringen wie andere Cardio-Geräte. Vertrauen Sie mir, 30 Minuten stationäres Rudern ist reichlich.

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