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Tip: 4 Minutes to Fitness

by admin

Wer von uns kann sich nicht erinnern, dass Papa morgens aufgestanden ist, um zur Arbeit zu gehen, und sich auf den Boden gesetzt hat, bevor er überhaupt ein Loch aufgespürt hat, um einige vorsichtige Mausetrap-Liegestütze zu grunzen, gefolgt von einigen unbeholfenen Calisthenics ?

Sicher! Der alte Mann musste in Form bleiben, damit er das Büro betreten und den Willoughby-Account festnageln konnte!

Ich persönlich kann mich nicht erinnern, dass Dad so etwas überhaupt gemacht hat, aber ich habe Väter im Fernsehen gesehen, die so etwas tun, also muss ich davon ausgehen, dass die Praxis zumindest teilweise auf der Realität beruhte.

Seltsamerweise sieht es so aus, als hätten sich diese Väter auf etwas gefasst, da eine neue Studie gezeigt hat, dass ein kurzes, aber brutales 4-minütiges Training, das ausschließlich aus Calisthenics besteht, ein Cardio-Protokoll in etwa so effektiv wie klassisches Sprinttraining oder Intervall mit hoher Intensität Ausbildung.

Was sie getan haben

Die Forscher sammelten 55 gesunde Männer im Alter von etwa 23 Jahren und teilten sie für eine 16-wöchige Studie in drei Gruppen auf:

  • Eine Gruppe führte ein hochintensives Intervalltraining durch, bei dem sie 8 Sprints von je 20 Sekunden bei 130% des maximalen V02-Werts durchführte, wobei jeder von 10 Sekunden langsamen Laufbändern durchsetzt war.
  • Eine zweite Gruppe lief 30 Minuten lang bei 90-95% des VT2 (Beatmungsschwelle) auf dem Laufband.
  • Die dritte Gruppe absolvierte vier Minuten mit maximaler Anstrengung, bestehend aus Burpees, Bergsteigern, gedrungenen Stößen (bei gehaltenen 3 kg Hanteln) und Springen.Jede Übung wurde 20 Sekunden lang ausgetragen, wobei jeder 20-Sekunden-Kampf mit 10-Sekunden-Ruhephasen durchsetzt war.Nachdem sie alle vier Übungen absolviert hatten, wiederholten sie die gesamte Sequenz noch einmal für insgesamt 4 Minuten.

Was sie gefunden haben

Nach 16 Wochen verbesserten alle Gruppen signifikant ihre VO2 max, die Zeit bis zur Erschöpfung (Tmax), VT2, die mit VT2 verbundene Geschwindigkeit und die Zeit bis zum Erreichen von VT2.

Das Sprinttraining erhöhte diese Parameter geringfügig mehr als das 4-Minuten-Protokoll. Dies könnte einfach daran liegen, dass die Gruppe, die auf dem Laufband sprintete, ihre Intensität und ihre Geschwindigkeit viel leichter einschätzen konnte, während sich die Calisthenics darauf verlassen mussten ihre eigene nicht gemessene Definition von „maximalem Aufwand“.

Trotz der geringen Ergebnisunterschiede zwischen der Sprintgruppe, der Steady-State-Übungsgruppe und der 4-Minuten-Gruppe folgerten die Forscher:

„Unsere Ergebnisse zeigen, dass HIIT-WB (das 4-Minuten-Protokoll) genauso effektiv sein kann wie herkömmliche HIIT (Sprint-Workouts) und im Vergleich zu MICT (dem 30-Minuten-Laufprotokoll) auch zeiteffizient ist, um gesundheitsbezogene Ergebnisse zu verbessern nach 16 Wochen Training. “

Was bedeutet das für Sie?

Wenn Sie nicht gerne laufen, kein Laufband in Ihrer 100 Quadratmeter großen japanischen Mikro-Wohnung haben oder einfach nur in Ihrer Unterwäsche in Unterwäsche trainieren möchten, können Sie ein vierminütiges Übungsprotokoll (meistens Körpergewicht) anwenden, wie es in verwendet wird diese Studie.

Es besteht jedoch wahrscheinlich keine Notwendigkeit, sich bei den spezifischen Übungen aufzuhängen. Wenn Sie eine der Übungen, die in dieser Studie verwendet werden, nicht mögen, können Sie sie leicht gegen eine von Ihnen bevorzugte austauschen.

Das folgende Video zeigt beispielsweise, wie T Nation-Mitwirkender Nick Tumminello das 4-Minuten-Protokoll mit Speed-Squats, Burpees, Bergsteigern und Speed-Skips durchführt.

Nick braucht kein 3-kg-Gewicht. Kurzhanteln für jede Übung, aber Sie könnten sie leicht mit den Speed-Kniebeugen machen, um das in der Studie verwendete Protokoll genauer zu kopieren.

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