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Lowery tut Masse

by admin

Hardgainer Nährstoff-Mikromanager. Jungs „stecken“ auf einem Plateau für Muskelaufbau. Was haben diese Leute gemeinsam?

They’re trapped in theair current state. Antwort: Sie sind in ihrem aktuellen Zustand gefangen . Im letzten Monat wogen sie 180 Pfund. Im nächsten Monat werden sie 180 Pfund wiegen. Nächstes Jahr werden sie wiegen … Sie haben es erraten.

Sie trainieren hart und essen einen pflichtbewusst kalkulierten Überschuss an Kalorien. Was ist also das zugrunde liegende Problem? Schlechte genetik?

Nein, zurück. Das Problem ist folgendes: Sie glauben nur , sie essen die richtige Menge an Kalorien, um Muskelzuwachs auszulösen!

Lassen Sie uns das jetzt beheben.

Lowery tut Masse

Letztes Jahr, als ich zu Beginn meiner Massenphase war, brachten mich genaue Berechnungen nirgends. Die unzähligen Variablen des Lebens verschwanden gegen mich und die übermäßigen Kalorien, von denen ich dachte, dass sie meine Muskeln zur Verfügung stellen, waren nicht wirklich übertrieben. Kein Überschuss Kein neuer Muskel

Unabhängig von den vorhergesagten Errungenschaften oder Überzeugungen beharrte die Physik (Energie in Energie vs. Energie in Energie) hartnäckig, um wahr zu bleiben. Es gab nur zwei Möglichkeiten:

  1. Mein Energieverbrauch war höher als vorhergesagt
  2. Mein Kalorienzufuhrüberschuss war geringer als ich dachte

Ich war gezwungen, etwas anzuerkennen, das mein alter College-Physikprofessor einigen von uns Physiologie-Leuten spöttisch sagte: „Biologie ist unordentlich, aber Physik ist perfekt.“

Um mein Problem zu lösen, nahmen mein Freund „Fortress“ Fortney und ich das mit, was ich über ein Phänomen namens dynamischer Stoffwechsel wusste, und erstellten einen Plan für Sommer und Herbst.

Durch Thanksgiving war ich von 200 Pfund (bei etwa 15 Prozent Fett) auf 216 Pfund mit einem sehr ähnlichen Prozentsatz Körperfett gegangen. Aufzüge waren deutlich schwerer und die Muskeln waren größer. Zum ersten Mal seit Jahren hatte ich in nur wenigen Monaten ein hohes Qualitätsgewicht gewonnen. So sollte eine Hauptsaison sein!

Nun, mit dem, was ich gelernt habe, sprechen wir darüber, wie Sie 10 bis 15 Qualitäts-Pfund aufbauen und dieses Plateau brechen können!

Das geheime Leben des dynamischen Stoffwechsels

Die Chancen stehen gut, dass Sie Ihre Kalorienberechnungen für den Massengewinn versagt haben. Warum? Wegen des dynamischen Stoffwechsels.

Wenn ein Bodybuilder seine metabolische Rate und seine kalorischen Bedürfnisse mit einer Formel wie der Harris-Benedict-Gleichung oder der Mifflin-Gleichung berechnet, werden Annahmen gemacht.

Zunächst einmal führt die Verwendung von einfachem Körpergewicht in diesen Berechnungen anstelle von fettfreier Masse zu Problemen. Zweitens sind diese Formeln nicht für Bodybuilder und Hardcore-Athleten geeignet.

Aber hier ist der Große: Diese Berechnungen gehen von Stasis aus . Das heißt, die Zahl, die sich für die Stoffwechselrate im Ruhezustand ergibt – die mit den Aktivitätsfaktoren berechnet wird – wird von Woche zu Woche als konstant angenommen. Wenn Größe, Gewicht und Alter festgelegt sind, führt dies zu einem Kalorienbedarf. Das ist falsch!

Faktoren wie Veränderungen der Schilddrüse und des Leptins werden einfach als „normal“ und „gesund“ betrachtet, während sie tatsächlich ziemlich schnell steigen und fallen. In diesen Gleichungen gibt es keine Anpassungen für andere Lebensvariablen. Die Aktivitäten des täglichen Lebens (körperliche Bewegung ohne Bewegung), das Auf und Ab der Trainingsleistung, die Psychologie und die Stimmung schwanken, der Arbeitsstress nimmt zu und ab, und die Schlafmuster variieren.

Mit der Harris-Benedict-Formel benötigt ein 26-jähriger Typ, der größer als üblich ist, etwa 2008 Kalorien, um funktionstüchtig zu bleiben. Er benötigt 3214, wenn er seine moderate Aktivität berücksichtigt. Jetzt wollen wir hinzufügen 400 zusätzliche Kalorien „Überschuss“ können also ein Pfund Muskelmasse pro Woche aufbauen. Insgesamt sind 3613,4 kcal für den Fortschritt erforderlich.

Wenn dieser Heber also jeden Tag 3.613 Kalorien zu sich nimmt, ist er garantiert garantiert, oder? Nee! Nicht, wenn er kalorienreduzierende Variablen von seinem Überschuss von 400 Kalorien abzieht!

Welche Art von Variablen? Nehmen Sie etwa 200 Kalorien für seinen gehypten Metabolismus aufgrund der letzten Gewichtszunahme (siehe unten) ab, weitere 200 für Muskelkater und vielleicht weitere 50 für größere Arbeit im Fitnessstudio. Nun hat der Lifter Schwierigkeiten, an der Kalorienfront zu brechen, geschweige denn Masse zu gewinnen.

Hinzu kommt ein Appetit, der wahrscheinlich nicht größer ist als zuvor, und er braucht etwas Hilfe.

Perfektes Überessen: Experimente und Erfahrung

Kalorienverbrauch

Allein aus endokriner und metabolischer Sicht wird gut gemachtes Überessen hart. Wenn ein Lifter Kalorien zu sich nimmt, um an Masse zu gewinnen, wird sein Stoffwechsel natürlich schneller . Dies wurde seit Jahrzehnten in Überfütterungsstudien nachgewiesen.

Ein gutes Beispiel ist eine Studie von Leibel und Kollegen (1995), in der eindeutig gezeigt wurde, dass der tägliche Energieverbrauch nach einer Gewichtszunahme von 10% deutlich um 15-20% über dem Basiswert liegt: „… einem unerwarteten Anstieg des Energieverbrauchs stand jedoch nichts entgegen der Zuwachs an Körperfett. “ (McArdle W., 2010)

Die Stoffwechselrate „entkoppelt“ sich tatsächlich vom Körpergewicht oder sogar von fettfreier Masse. Mit anderen Worten, die sorgfältig berechneten 400 überschüssigen Kalorien, die unser Proband bekommt, sind wirklich viel weniger. Sein schneller Stoffwechsel hat viele von ihnen durchgekaut.

Darüber hinaus führt eine kalorienreichere Aufnahme zu weniger Ermüdung im Fitnessstudio, zu Verletzungswiderstand und zu mehr Motivation für das Training. Das Training wird intensiver und / oder länger. Ein Kerl bemerkt es vielleicht nicht oder kann sich einfach über die Beeinträchtigung der Kraft freuen und sie als positiv ansehen. Ironischerweise reduziert diese zusätzliche Arbeit jeden wahren Energieüberschuss in Richtung erheblicher Muskelzuwächse.

Und übersehen Sie diese Tatsache nicht: Ein kürzlich gewachsener Körper ist größer und erfordert daher den ganzen Tag mehr Arbeit (und Energie). Es ist vielleicht keine große Menge, aber stellen Sie sich vor, Sie hätten einen Rucksack mit einer zehn Pfund schweren Hantel dabei. Bei einem Rundgang durch die Stadt oder auf dem Campus, im Fitnessstudio, überall, summiert sich der zusätzliche Kalorienverbrauch.

Schließlich hat wiederkehrender Muskelkater selbst Kalorienkosten. Wussten Sie, dass Muskelkater auf einer Ganzkörperebene ein Element des Hypermetabolismus mit sich bringt, das sich nicht ganz von einigen Verletzungen und sogar geringfügigen Operationen unterscheidet? Starkes Essen kann zu großen Hebungen und damit zu Schmerzen führen. Es ist noch ein weiterer Kalorienverbrauch, den die magischen Formeln nicht berücksichtigen.

Ein aggressiver Plan

Ein massensuchender Heber muss die energiespendenden Variablen des Lebens überwinden, um einen Anabolismus (Muskelwachstum) zu gewährleisten. Ehrlich gesagt, das erfordert ein Element der Aggression.

Ein Mann kann nicht nur denken, dass er mehr isst. Er muss mehr essen. Vergiss also, was du glaubst , mehr zu essen, und werde im Kampf um Messer und Gabel ernst.

Wenn Sie nicht wieder essen, wenn Sie nicht „fertig“ sind, essen Sie einfach nicht genug. Wir verwenden hier nicht versehentlich den Begriff „Schlacht“. Das macht nicht immer Spaß. Es ist keine „schmutzige Masse“, die nur zum Vergnügen gemacht wird. Es ist ein zielorientiertes, ernstes Unterfangen, das sehr hart sein kann.

Es ist ein Preis zu zahlen, um muskulöser zu werden als diejenigen in Ihrer Umgebung. Sie müssen aggressiver werden. Kontrollierte Aggression kann sich jedoch auszahlen. Sie brauchen nur einen Plan und die Cajones , um monatelang daran zu bleiben, bis das Gewicht zunimmt.

Hier ist wie:

10 Pfund Skalengewicht

For a while, you’re going to focus on the scale. Schritt 1: Für eine Weile konzentrieren Sie sich auf die Skala. Ihr erstes Ziel ist es, 10 Pfund Waage zu „essen“.

Verwenden Sie die Wägelichtlinien von Chris Shugart, um ein gleichmäßiges Feedback zu erhalten: Wiegen Sie am Morgen, nach einer Badreise und vor dem Essen oder Trinken etwas. Verwenden Sie jedes Mal dieselbe Waage. Wägen Sie nicht zu anderen Tageszeiten oder verwenden Sie keine anderen Skalen.

Jetzt essen. Essen Sie, bis Sie zehn Pfund auf die Waage legen, und verwenden Sie dabei die gleichen Richtlinien wie oben. Dies kann einen Monat dauern. Es kann drei dauern. Macht nichts Vergessen Sie das Fummeln mit 100 zusätzlichen Kalorien hier und dort. Essen .

Tragen Sie immer tragbare Lebensmittel wie Äpfel und Erdnussbutter, zuckerarme Müsliriegel, Trockenfrüchte und gemischte Nüsse, FINiBARs“ und . reichlich kalorien zu trinken ist enorm. zur zeit k fl der kalorienzufuhr sein wenn appetit versagt. machen sie das was tun m um mahlzeiten gro regelm sauber halten. eine ausgelassene mahlzeit wie ein ausgelassenes training. glaube es.>

Hören Sie auf, sich vor Fett und Kohlenhydraten zu fürchten, besonders beim Training. Denken Sie daran, dass diese Kalorien Ihr Ticket vorwärts und aufwärts sind. Die Skala wird Ihr unparteiischer Richter sein.

Reach your new body mass: 10 pounds, or about 5-8% above your baseline body weight. Schritt 2: Erreichen Sie Ihre neue Körpermasse: 10 Pfund oder etwa 5-8% über dem Ausgangskörpergewicht. Nicht Pussy-Foot um. Wenn Sie wie ein Mann essen, sollten Sie in einem Monat auf halber Strecke sein.

Sie können die 10-Pfund-Zunahme tolerieren, selbst wenn sie zu Beginn 30-40% Fettmasse hat. Sagen wir es noch einmal: Die Waage beurteilt unparteiisch, ob Sie den Kampf zwischen Messer und Gabel gewinnen. Möchten Sie für immer bei 180 Pfund bleiben oder sich in eine größere Hemdgröße drängen?

Hold your new size for six months to recompose it with heavier and more intense lifting. Schritt 3: Halten Sie Ihre neue Größe sechs Monate lang, um sie mit schwererem und intensiverem Heben wieder zusammenzusetzen. Als größerer Mann kannst du mehr heben. Wenn Sie nicht schwer heben, werden Sie einfach fett.

Sehen Sie sich jetzt einige der guten Dinge an, wie der Körper eines schweren Hebers auf die aggressive Bewegung der Gabel reagiert, wenn er im Fitnessstudio weitere Platten aggressiv bewegt.

Theoretische Physiologie

Hören Sie zu, es gibt keinen Beweis dafür, dass sich Ihr Körper schnell wieder perfekt zusammensetzt, aber wir wissen drei positive Dinge über Überessen und Gewichtsveränderung.

  1. Ihr Hypothalamus und andere Körpersysteme möchten nicht auf einen niedrigeren Sollwert für das Körpergewicht zurücksetzen, aber sie zögern weniger, sich auf einen höheren Sollwert zu bewegen. Gut, benutze es! Dies ist Bodybuilding! Die schwierige Sache ist es, für Sie herauszufinden, wie lange es dauert, einen neuen Sollwert vor Ihrem Gehirn, dem endokrinen System und dem Gewebe „zu halten“, als dass Sie es als neues Ich akzeptieren. Nach unserer Erfahrung dauert dies etwa sechs Monate. Es ist keine exakte Wissenschaft, und das gesamte Sollwertkonzept hat mehrere Mechanismen. Wir wissen, dass einige Personen mehr oder weniger günstig auf Über- und Unterernährung reagieren. Auf jeden Fall haben wir gesehen, dass dieser Ansatz für sonst steckengebliebene, kleine und frustrierte Männer funktioniert.
  2. Ein größerer Körper und schwerere Lifts führen zu einer höheren kumulativen Leistung, die einen Supertrainingseffekt erzeugt und mehr Muskelmasse erzeugt. Es wird ein Zyklus nach oben! Für Lonnie bedeutete dies eine langsame und beständige Neuzusammenstellung von vielleicht einem älteren Teenager in Prozent Fett bis zu einem mittleren Teenager bei seinem neuen höheren Körpergewicht. Vielleicht am besten, die neue Masse wurde in seine nächste Trainingsphase mitgenommen.
  3. Ein wöchentlicher „Insulinbereich unter der Kurve“ (höherer durchschnittlicher Insulinspiegel) bewirkt mehr als nur eine anabole Wirkung. Insulin reduziert das Sexualhormon-bindende Globulin (SHBG), das Protein, das für die Bindung des zirkulierenden freien Testosterons verantwortlich ist. (Pasquali, 1995; Pritchard, 1998; Strain, 1994) Häufige Mahlzeiten mit ausreichend Fett sind eine Versicherung gegen niedrigere luteinisierende Hormon- und T-Spiegel, die während Fastenzeiten und / oder einer fettarmen Diät mit hohem Ballaststoffanteil auftreten. (Cameron, 1991, Dorgan, 1996; Huang, 2008; Wang, 2005)

Eine Warnung an fette Jungs

Diesem aggressiven Ansatz sind Grenzen gesetzt. Wenn Sie bereits über 18% Fett sind oder kein mäßig sauberes Überfütterung durch Junk-Food erkennen können, ist dieser Ansatz nicht für Sie. Familiengeschichte von Fettleibigkeit? Nicht für dich auch.

Die Garantie

Dies ist ein von der Physik bewährter Plan, um ein Plateau mit niedrigem Körpergewicht zunächst rücksichtslos zu durchbrechen und dann diese Masse zu Ihrem Vorteil zu nutzen.

Zwangsanabolismus – geplantes Überessen plus hartes Anheben – ist ein sehr reales Konzept. Werfen Sie die Kalorienberechnungen und beobachten Sie die Waage. Wenn es sich nicht bewegt, isst du nicht genug.

In diesem Monat wiegen Sie 180 Pfund. Als nächstes 190. Von da an liegt es bei Ihnen!

Referenzen und weiterführende Literatur

  1. Booth, A. et al. Steroide 1993; 58 (8): 348–50.
  2. Cameron, J. et al. J Clin Endocrinol Metab. 1991; 73 (1): 35–41.
  3. B. Dolezal et al. Med Sci Sports Exerc 2000; 32 (7): 1202-1207.
  4. Dorgan, J. et al. Am J Clin Nutr. 1996; 64 (6): 850-5.
  5. W. Huang et al. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008; 295 (6): E1439-46.
  6. Katsuki, A. et al. J Clin Endocrinol Metab, 1996; 81: 2515-2519.
  7. Leibel, R. et al. N Engl J Med 1995; 332: 621.
  8. Long et al. J Parenter Enter Nutr 1979; 3 (6): 452-456.
  9. Lowery, Doktorarbeit, Kent State University, 2001.
  10. McArdle, W, et al. Exercise Physiology 7. Ed. Lippincott Williams & Wilkins: Philadelphia, PA: S. 804-813.
  11. Pasquali R. et al. J Clin Endocrinol Metab 1995 Feb. 80 (2): 654–658.
  12. Pritchard J et al. J Clin Endocrinol Metab 1998 Sep; 83 (9): 3277–3284.
  13. Strain G et al. J Clin Endocrinol Metab 1994 Oct; 79 (4): 1173–1176.
  14. Wang, C. et al. J Clin Endocrinol Metab. 2005; 90 (6): 3550-9.

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