Home Ernährung Fette – breite Striche

Fette – breite Striche

by admin

Fettsäuren sind großartig.

Muskelköpfe lieben Protein und Aminosäuren, weil sie die Bausteine ​​sind, die ihren Bizeps bilden. Fettsäuren wirken auf so viele verschiedene Arten in Ihrem Körper, aktivieren nukleare Rezeptoren, verändern den Reifungsprozess der Fettzellen, erhöhen die Biegbarkeit des elektrochemischen Systems Ihres Herzens … Sie haben den Sinn – sie regieren Ihren Körper buchstäblich.

Leider ist ein Großteil der Informationen, die Fette enthalten, entweder verstümmelt, irreführend oder einfach nur falsch. In diesem Artikel werden wir uns die verschiedenen Arten von Fetten anschauen, was Sie brauchen und warum jeder Rep-Chasing-Lifter sich kümmern sollte.

Fette – breite Striche

Bevor wir uns näher mit den verschiedenen Arten von Fetten beschäftigen, möchte ich zunächst einen Ernährungsrahmen für Fette in Ihrer Ernährung festlegen.

Wie viel Fett solltest du essen?

Ich habe festgestellt, dass Ernährungsberatung am besten so einfach wie möglich gehalten wird und gleichzeitig den größten Einfluss auf Ihre Ziele hat. Wenn Sie zum Beispiel die gleichen Ergebnisse erhalten, wenn Sie 2,75 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht essen, oder wenn Sie meinen Ratschlag befolgen, jedes Mal, wenn Sie etwas essen, nur einen Haufen Protein zu sich nehmen , empfiehlt es sich, einen Haufen Protein zu essen, weil es einfacher ist. und die Leute werden konsequent einfache Sachen machen.

Dieser Ansatz führt auch zu Ihrer Fettaufnahme. Es gibt zwei Ebenen der Fettaufnahme, auf die Sie sich konzentrieren sollten.

  1. Wenn Sie eine Diät machen und eine ketogene Diät verwenden, sollten Sie 60% Ihrer Kalorien aus dem Fett schießen.
  2. Wenn Sie keine ketogene Diät einnehmen (unabhängig davon, ob Sie Muskelaufbau, Leistung oder Fettabbau anstreben), sollten Sie 30% der Kalorien aus Fett schöpfen.

Der Grund, warum Sie 60% Ihrer Kalorien aus Fett gewinnen möchten, wenn Sie auf ketogene Weise Diät halten, ist, dass Fett die Hauptbrennstoffquelle Ihres Körpers sein wird. Oft sehe ich Menschen, die Protein in ketogenen Diäten übertreiben. Großer Fehler. Sie möchten, dass Fett Ihre Hauptbrennstoffquelle ist, nicht Eiweiß.

30% der Gesamtkalorien aus Fett ist der beste Platz für alle anderen Zeiten, da Sie so viel Fett wie nötig aufnehmen können, während Sie gleichzeitig das Protein und die Kohlenhydrate erhalten, die Sie benötigen.

Ernährung ist ein Nullsummenspiel. Wenn Sie über den Prozentsatz der Kalorien sprechen, müssen alle 100% addiert werden. Durch den Verzehr vieler Arten von Lebensmitteln verhindern Sie, dass Sie eine andere Art von Lebensmitteln konsumieren (siehe John Berardis Testosteron classic Dietary“ displacement> ).

Ich werde später auf die verschiedenen Arten von Fetten näher eingehen, aber aus einer Gesamt-Diätperspektive möchten Sie eine Vielzahl von Optionen erhalten: gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette. Wenn Sie jeweils 10% Ihrer Kalorien erhalten, erzielen Sie die besten Ergebnisse. Bei Testosteron geht es um extremes Muskelwachstum und Fettabbau, aber um extreme Ergebnisse zu erzielen, ist ein ausgewogenes Verhältnis von Fetten erforderlich.

Als nächstes eine kleine T-Kontroverse …

Gesättigte Fette – sind sie wirklich so besonders?

Ich habe über gesättigtes Fett zuvor auf Testosteron“ geschrieben> . Die Cliff Notes-Version des Artikels lautet wie folgt:

Eine zu starke Einschränkung von gesättigtem Fett ist möglicherweise aus gesundheitlicher Sicht weniger vorteilhaft (insbesondere, wenn Sie Kohlenhydrate abbauen), als wir dachten, dass gesättigte Fettzufuhr und Testosteronspiegel miteinander korreliert wurden.

Die meisten von euch wissen das, und obwohl es offensichtlich ist, dass ich nicht im Hasser-Lager mit gesättigten Fettsäuren bin, gab es in letzter Zeit einen Trend, gesättigte Fette zu überbewerten, trotz der jüngsten Daten aus der Nahrungsaufnahme, die zeigen, dass wir viel davon essen.

Pro-gesättigtes Fett oder nicht, Sie werden nicht sehen, dass ich Ihnen empfiehlt, Speck zu essen, weil es weder Ihrer Gesundheit noch Ihrer Leistung schadet. Wie gesagt, geht es mir um Einfachheit. Die Wahrheit ist, zu viel Gewicht auf gesättigte Fette regt nur dazu an, weniger mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette zu sich zu nehmen, was laut Forschung eindeutig für Sie wirklich gut ist.

Anstatt die müden alten gesättigten Fettsäuren / Debatten weiterhin aufzuwärmen, wollte ich eine interessante, oft überhitzte Geschichte mit gesättigten Fettsäuren betrachten – Kokosnüsse, mittelkettige Triglyceride (MCTs) und Gewichtsabnahme.

Das große Kokosnuss-Shell-Spiel

MCTs sind gesättigte Fette, die, wie der Name sagt, eine mittlere Länge haben. Kokosnuss ist die häufigste Nahrungsquelle von MCTs und ist der Ort, an dem Kokosnuss ihren Gewichtsverlust berühmt macht. Das Interessante an Kokosnüssen ist jedoch, dass ich noch keine Studie gesehen habe, bei der den Menschen Kokosnussöl zum Essen gegeben wird und dies zu Gewichtsverlust führt!

Eine italienische Studie untersuchte die metabolischen Auswirkungen des Ersetzens von Maisöl in einer Mahlzeit durch MCTs. Die Forscher fanden heraus, dass durch den Wechsel zu MCTs der Gesamtenergieverbrauch der Probanden um ~ 50% stieg. Dies mag erstaunlich klingen, der tatsächliche Anstieg der verbrannten Kalorien betrug jedoch nur 25 Kalorien. Es ist kaum von Bedeutung, wenn Sie bedenken, dass Sie 3 Esslöffel Kokosnussöl zu sich nehmen müssten, um so viele MCTs wie in dieser Studie verwendet zu bekommen.

Wenn Sie diese Daten aus einem Best-Case-Szenario betrachten, bedeutet dies, dass Sie, wenn Sie reines MCT-Öl essen, zusätzlich 3 Gramm Fett pro Esslöffel verbrennen, im Vergleich zu anderen Ölarten (Olivenöl, Mais, Rapsöl usw.).

Aber hier ist die Schande: Wenn Sie versuchen, Ihre MCTs ausschließlich aus Kokosnussöl zu gewinnen, erhalten Sie diese „freien“ 3 Gramm Fett nicht, da Kokosnussöl nicht zu 100% aus MCTs besteht. In Wirklichkeit müssten Sie 21 Gramm Fett aus Kokosnussöl essen – statt 14 Gramm Fett aus MCTs.

Ich liebe Kokosnussflocken mit Hüttenkäse und Schokolade Metabolic Drive, aber wenn Sie Kokosnuss für die Kalorienverbrennungseffekte ihrer MCTs essen, summiert sich die Rechnung einfach nicht.

Adipo-Wer?

Bevor wir jedoch MCTs abweisen, sollten wir festhalten, dass MCTs im Tierversuch gezeigt haben, dass sie die Adiponectin- Spiegel erhöhen. Adiponektin ist ein wenig geredetes Hormon, das aus Ihren Fettzellen freigesetzt wird und auch als Adipokin bekannt ist (das bekannteste Adipokin ist Leptin).

Adiponektinwerte sind bei übergewichtigen und adipösen Menschen niedrig; Adiponektin ist auch negativ mit Bauchfett korreliert (weniger Adiponektin, das in Ihrem Blut schwimmt, bedeutet, dass Sie höchstwahrscheinlich mehr Bauchfett haben). Wichtiger ist jedoch, dass der Anstieg von Adiponektin mit Verbesserungen der Insulinsensitivität im Muskel zusammenhängt. Daher ist es immer gut, Wege zu finden, um die Adiponektinausschüttung aus den Fettzellen zu erhöhen.

Könnte dies ein unentdeckter Vorteil für MCTs sein?

Mehrfach ungesättigte Fette

Mehrfach ungesättigte Fette können verwirrend sein, da sie weiter in Omega-3- und Omega-6-Fette zerlegt werden können, die in Ihrem Körper völlig anders wirken können. Ich habe bereits über die Rolle von Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA (die beiden Omega-3-Fettsäuren in Fischöl) bei der Gesundheit und beim Fettabbau hier“ geschrieben> . Kürzlich habe ich mir auch die Verbindung zwischen Omega-6-Fett“ und entz angesehen> und wie es sich nach einer besseren Geschichte anhört, als sie wirklich ist. In den Artikeln finden Sie weitere Informationen zu diesen spezifischen Themen.

Mehrfach ungesättigte Fette werden oft zu Unrecht beschuldigt, leicht oxidiert zu werden, was zu einem Chaos in Ihrem System führen kann. Während dies für einen Biochemiker sinnvoll ist (mehr dazu in einer Minute), scheint es in der realen Welt nicht wahr zu sein. Ich habe noch keinen wirklichen Beweis dafür gesehen, dass Menschen, die mehr ungesättigte Fette essen, einen höheren oxidativen Stress haben. Tatsache ist, das Gegenteil ist wahr; Die meisten Untersuchungen zeigen, dass die Menschen, die mehr mehrfach ungesättigte Fette essen, eine bessere Gesundheit haben.

Warum mehr Oxidation?

fattyAcids

Man sagt, dass mehrfach ungesättigte Fette aufgrund ihrer chemischen Struktur anfälliger für Oxidation sind. Sie haben mehr Doppelbindungen als einfach ungesättigte (die eine) oder gesättigte Fette (die keine haben). Doppelbindungen in Fetten sind wie schwache Glieder in einer Kette; Sie sind leicht zu brechen und wenn sie brechen, tritt Oxidation auf. Je mehr Doppelbindungen ein Fettmolekül aufweist, desto schwächer sind die Verknüpfungen und somit die Wahrscheinlichkeit einer Oxidation.

Oxidierende Fette sind wie eine Kette von Feuerwerkskörpern, die aneinandergereiht sind, sobald man weg ist, wird der Rest kurz danach angeboten.

Was verursacht die Oxidation in Ihren Lebensmitteln?

Die zwei Hauptfaktoren, die zur Oxidation der Fette in Ihrer Ernährung führen, sind Zeit und Hitze.

  1. Zeit: Je länger das Essen herumliegt, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit einer Oxidation.Deshalb wird in Fischölkapseln und anderen ungesättigten Ölen Vitamin E zugesetzt.Unternehmen fügen Vitamin E, ein Antioxidans, hinzu, um die Oxidation in Schach zu halten.Die meisten Lebensmittel, die von Natur aus mehrfach ungesättigte Fette enthalten, enthalten auch Antioxidantien als integrierten Schutzmechanismus.
  2. Hitze: Erhöhte Hitze kann auch die Wahrscheinlichkeit einer Oxidation erhöhen. Sie fragen sich vielleicht, ob dies bedeutet, dass Sie mehr von Ihrem Essen ungekocht und kalt essen sollten. Während die Rohkostbewegung interessant ist , ist die Teilnahme aus zwei Gründen nicht zwingend.

Die erste ist, dass, wenn wir Nahrungsmittel essen, die Struktur und das Make-up der Lebensmittel dazu beitragen, mehrfach ungesättigte Fette vor dem Oxidieren zu schützen. Lachs ist ein gutes Beispiel dafür. Lachs ist mit den Omega-3-Fetten EPA und DHA beladen, was eine hohe Oxidationsanfälligkeit bedeutet. Eine Studie aus dem Jahr 2001 in Österreich zeigte jedoch, dass dampf- oder bratender Lachs die Fettoxidation im Lachs nicht beschleunigte.

Ein weiteres gutes Beispiel dafür ist das Rapsöl. Rapsöl wird oft dämonisiert, da es reich an Omega-6-Fetten ist, die zu Entzündungen führen können, und während des Kochens oxidiert wird, was wiederum zu mehr Gesundheitsproblemen führen kann.

Ironischerweise hat Rapsöl, abgesehen von Leinsamenöl, den zweithöchsten Gehalt an Alpha-Linolensäure (ein anderes Omega-3-Fett) als jedes andere Öl in unserer Ernährung. So , während es eine Menge der Omega-6 – Fett Linolsäure (siehe enthalten kann dies“ daf warum omega-6 fetts sind gut f sie es ist auch eine gro quelle von omega-3>

Ist Canolaöl aufgrund der Oxidation ein schlechtes Öl zum Kochen? Nee. Bei Erwärmung auf den Rauchpunkt (250 Grad Celsius) – einer Temperatur, bei der Sie nicht mit Öl kochen sollten – und 5 Minuten lang gehalten, trat nur eine geringe Oxidation auf. Wenn Rapsöl auf 195 Grad Celsius erhitzt wird, was höchstwahrscheinlich die Temperatur ist, bei der Sie Speisen braten, gibt es keine Anzeichen von Oxidation. Kurz gesagt, da Sie Ihre Öle nicht rauchen, müssen Sie sich bezüglich Oxidation keine Sorgen machen.

Lassen Sie uns von Oxidations- und mehrfach ungesättigten Fetten weggehen und insbesondere neue Forschungen über die beiden Lieblinge der Fettsäuregemeinschaft EPA und DHA anstellen.

EPA, DHA und Anti-Aging

Telomere

Ein heißes Thema in der Welt der Wissenschaft altert. In letzter Zeit haben Wissenschaftler begonnen, die Rate zu messen, mit der Menschen biologisch altern. Sie tun dies durch Messung der Telomerlänge .

Das Telomer ist ein DNA-Klumpen, der am Ende Ihres Chromosoms sitzt. Es dient als „Kappe“ für Ihre Chromosomen und verhindert, dass wertvolle Teile des Chromosoms abgebaut werden.

Aufgrund der Mechanismen der chromosomalen Replikation werden Ihre Telomere bei jeder Replikation kleiner und kleiner. Wenn die Telomere schließlich verschwinden, beginnen die eigentlichen Chromosomen abzubauen und Ihre Zelle stirbt ab. Andere Faktoren wie oxidativer Stress und Entzündungen können auch die Verkürzung der Telomere und somit das Altern beschleunigen.

Eine im Januar dieses Jahres im Journal der American Medical Association veröffentlichte Studie fand heraus, dass Menschen mit dem niedrigsten EPA- und DHA-Gehalt im Blut die höchste Telomer-Verkürzungsrate über einen Zeitraum von fünf Jahren hatten. Fügen Sie der Liste der erstaunlichen Funktionen dieser Fettsäuren „Anti-Aging“ hinzu.

Einfach ungesättigte Fette

Einfach ungesättigte Fette gelten allgemein als Inbegriff für herzgesunde Fette und als Schlüssel für eine überdurchschnittlich gesunde mediterrane Ernährung. Beliebte Nahrungsquellen für einfach ungesättigte Fette sind Olivenöl, rotes Fleisch (das ist etwa die Hälfte einfach ungesättigtes Fett), Avocados und Macadamianüsse (die mehr einfach ungesättigtes Fett als jede andere Nuss haben).

Für die längste Zeit wurde den Menschen geraten, Fette in ihrer Ernährung durch Kohlenhydrate zu ersetzen; diese schreckliche Diät mit niedrigem Fett- / Kohlenhydratgehalt. Die Wende hat sich endgültig gewendet (dh normale Menschen machen jetzt das, was wir Lifter seit einiger Zeit tun), und es wird empfohlen, Fette nicht durch Kohlenhydrate zu ersetzen, sondern mehr einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette zu essen.

Ironischerweise wurde in den 1980er Jahren eine hohe Menge an einfach ungesättigten Fettsäuren zur Behandlung von Diabetes eingesetzt (wo eine Blutzuckerkontrolle unerlässlich ist). Schade, dass sie es nicht aufrechterhalten haben. Das Essen von mehr einfach ungesättigten Fetten ist auch mit einer Verlangsamung des altersbedingten kognitiven Verfalls verbunden.

Big Fat Schlussfolgerungen

Die Welt der Nahrungsfette ist komplex. Ihre beste Wette ist, viel Fischöl zu sich zu nehmen und eine Vielzahl von Fetten aus so vielen verschiedenen Quellen wie möglich zu erhalten. Hier ist eine Liste für den Einstieg:

  • Olivenöl
  • Rapsöl
  • Leinsamenöl / Leinsamen
  • Kokosnussöl
  • Eier
  • Milchprodukte (Käse, Hüttenkäse, Milch, Joghurt)
  • Fleisch (Huhn, Rindfleisch, Schweinefleisch, Fisch)
  • Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Macadamia, Pistazien)
  • Kakao (Federn sind mein Favorit)

Halten Sie all dies bereit, um die Dinge einfacher zu machen, und denken Sie daran, um die gewünschten extremen Ergebnisse zu erzielen, benötigen Sie ein Gleichgewicht der Fette.

You may also like