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Break It Down: The Bench Press

by admin

Passen Sie Ihre Form – und Ihren Atemrhythmus – an, um diese Kraft aufbauende Basis zu nutzen.

Es scheint unmöglich, sich in einen Kraftraum zu begeben, ohne jemanden zu sehen, der eine Hantel oder Hanteln drückt. Tatsächlich ist dies ein so gewöhnlicher Anblick, dass die jetzt klischeehafte Frage entstand: „Wie viel Bank setzen Sie?“  

So stereotyp dieser Kraftzug auch sein mag, das Pressen auf den Rücken ist ein grundlegender Bestandteil der meisten Trainingsprogramme, da er sowohl die Brust als auch den gesamten Oberkörper herausfordert. Es funktioniert der volle Schultergürtel und der Trizeps, der hart zu zielen ist. Das Pressen verbessert auch die Stabilität im Kern und in den Verbindungen.  

Der einzige Nachteil dieser Bewegung ist die Assoziation mit Schmerzen in der Schultervorderseite oder im unteren Rückenbereich, die häufig Folge einer schlechten Form und zu schwerer Gewichte sind.  

Sie können dies vermeiden und das Beste aus jeder Wiederholung mit ein paar einfachen Setup-Fixes, der Bereitschaft, neue Variationen des Standard- Bankdrücken zu akzeptieren , und der Fähigkeit, das Ego loszulassen, nutzen.  

1. Legen Sie sich auf die Bank, wobei die Stange mit der Oberseite Ihres Kopfes ausgerichtet ist. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, halten Sie die Bar fest und heben Sie sie von den Stützen ab. Atmen Sie ein und stützen Sie Ihren Kern ab. Senken Sie dann die Stange langsam ab, bis sie den unteren Teil Ihrer Brust berührt.

  • Tipp: Positionieren Sie die Hände etwas breiter als die Schulter, die Handgelenke gerade und die Daumen unter der Stange. Richten Sie die Ellbogen unten etwa 45 Grad von Ihrem Körper aus.  
  • Tipp: Drücken Sie sie bei flachen Füßen gleichmäßig in den Boden.

2. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie die Füße in den Boden, während Sie die Stange in die Ausgangsposition zurückdrücken. Oben angehalten, die Arme ausgestreckt und ausatmen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihre Gesäßmuskeln an, während Sie Ihren Atem entspannen . Nehmen Sie ein weiteres Mal ein und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl der Wiederholungen.  

  • Tipp: Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, ohne dass sie von der Bank fallen.
  • Tipp: Richten Sie beim Drücken auf die Stange oben die Arme, ohne sie zu blockieren.  
  • Tipp: Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und halten Sie sie während der gesamten Bewegung fest.
  • Tipp: Lassen Sie Ihren unteren Rücken einen natürlichen Bogen, während Sie Ihre Schultern und Gesäßmuskeln in die Bank drücken.

3. Bringen Sie die Stange mit der Steuerung wieder in das Rack. Wenn es schwierig oder unangenehm ist, die Stange zu haken oder zu lösen, wie dies bei schwereren Gewichten üblich ist, bitten Sie einen Trainingspartner oder einen Spotter, um die Stange in Position zu bringen.

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