Home Body Building Tipp: Ein Circuit-Workout für Fettabbau und Muskelretention

Tipp: Ein Circuit-Workout für Fettabbau und Muskelretention

by admin

Wenn Sie ein Mann mit einem Körperfettanteil von 12% oder darunter oder eine Frau mit weniger als 20% Körperfett sind, können Sie einige Änderungen vornehmen, um tiefere Einschnitte zu erkennen und in wenigen Wochen ein gutes Aussehen zu erzielen:

  1. Heben Sie weiter stark an, um die Muskelmasse zu erhalten und die Kraft zu erhalten. Selbst bei einem starken Kaloriendefizit hilft ein starkes Training dabei, den anabolen Hormonspiegel aufrechtzuerhalten und die Muskelretention zu maximieren. Wählen Sie zwei bis drei Lifte und trainieren Sie einfach weiter.
  2. Fügen Sie dann Schaltkreise mit hoher Intensität hinzu. Wähle drei Bewegungsmuster aus und ordne deine Übungen in einem Tri-Set (drei aufeinanderfolgende Übungen ohne Pause).

Ziel ist es, die Trainingsdichte zu erhöhen – mehr Arbeit in kürzerer Zeit erledigen. Dies ist in kurzen Dosen wirksam, da das Heben mit relativ hohem Gewicht und kurzen Ruhezeiten eine starke HGH-Reaktion stimuliert, was wiederum den Fettabbau beschleunigt.

Beispiel für ein Circuit-Workout

Übung Sets Wiederholungen
A1 Chin-Up 4 8
A2 Kurzhantel-Push-Presse 4 10
A3 Kurzhantel-Longe 4 6 / Bein
Pause 30-60 Sekunden, dann wiederholen
B1 Einarm-Hantel-Reihe * 3 8 / Arm
B2 Füße erhöht Push-Up 3 fünfzehn
B3 Rumänischer Kreuzheben 3 fünfzehn
B4 Ab-Rad-Rollout 3 fünfzehn

* Einarm-Hantel-Reihe – Pause 60-90 Sekunden

Vermeiden Sie kumulative Ermüdung, insbesondere beim Griff. Verwenden Sie in diesem Fall Wraps und Schaltergriffe, um Griffprobleme zu minimieren.

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