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3 Ways to Minimize Junk Training

by admin

In der Muskelhypertrophieforschung ist nicht viel kristallklar, aber eine Schlussfolgerung taucht immer wieder auf:

Von den vielen Trainingsvariablen scheint das Volumen am direktesten mit dem Muskelwachstum zu korrelieren. Im Allgemeinen ist das Volumen die Gesamtzahl der Übungen, Sets und Wiederholungen, die Sie durchführen.

Wie bei allen Dingen ist jedoch mehr nicht immer besser, und die Lautstärke bildet keine Ausnahme. Denn Volumen bringt nicht nur Vorteile (Muskelwachstum), sondern auch Nachteile (Müdigkeit).

Zum Glück für denkende Lifter ist es möglich, hochwirksames, ergebniserzeugendes Volumen von weniger effektivem Volumen zu unterscheiden. Sobald wir dies getan haben, können wir Strategien einsetzen, um die erstere zu maximieren und die letztere zu minimieren.

Nicht alle Wiederholungen werden gleich erstellt

Üblicherweise wird das Trainingsvolumen als Gesamtarbeitszeit pro Zeiteinheit verstanden. In der Sportwissenschaft wird das Volumen typischerweise durch Multiplizieren von Gewicht x Wiederholungen berechnet. Einfach genug. Während es für analytische Arbeit effektiv ist, funktioniert es in der Praxis nicht so gut, da nicht alle Trainingsvolumen gleich sind.

Wann immer Sie ein Training durchführen, ist es immer eine Mischung aus „effektiven“ Wiederholungen und, sagen wir, Junk-Wiederholungen. Im Interesse der Effizienz möchten Sie dieses Verhältnis möglichst nahe an der „effektiven“ Seite des Spektrums einstellen.

Stellen Sie sich vor, Sie machen einen Satz von 15 mit 185 auf dem Langhantelbankdrücken. Dieses Set war hart, so schwer, dass Sie BARELY diese 15. Wiederholung erhielten, und Sie wären sicherlich gescheitert, wenn Sie sich für eine 16. entschieden hätten. War dies ein wirksames Set zum Muskelaufbau? Ja, zweifellos. Allerdings waren nicht alle diese Wiederholungen gleich wirksam.

Wenn Sie diese 15 Wiederholungen nach ihrer relativen Wirksamkeit einstufen würden, wäre Wiederholungsnummer 1 die am wenigsten wirksame und Wiederholungsnummer 15 wäre am effektivsten. Nichts, was zum Nachdenken anregt, richtig? Die Prämisse, die dieser Beobachtung zugrunde liegt, ist die Tatsache, dass Ihre Sets zum Scheitern verurteilt werden müssen oder zumindest kurz vor dem Scheitern, wenn Sie erwarten, dass sie einen stimulierenden Effekt auf das Muskelwachstum haben.

Muhammad Ali hat dieses Konzept vor Jahrzehnten instinktiv verstanden: „Ich zähle meine Sit-ups nicht. Ich fange erst an zu zählen, wenn es weh tut …“

Overhead-Presse

Strategien zur Reduzierung von Junk Reps

Selbst wenn Sie die schmerzhaften Wiederholungen erreichen möchten, von denen Ali gesprochen hat, müssen Sie natürlich eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen durchführen, die sowohl beim Aufwärmen als auch bei den Arbeitssätzen von Bedeutung sind. Der Schlüssel hier ist, gerade genug zu tun, aber keine Wiederholung mehr als nötig. Hier sind drei Schlüsselstrategien, um genau das zu erreichen:

1 – Identifizieren und sparen Sie Ihre Warmup-Sets

Jedes Mal, wenn Sie ein Set durchführen, sollten Sie sehr genau wissen, ob Sie ein Aufwärmset oder ein Arbeitsset durchführen. Nehmen wir an einem Beispiel aus der realen Welt an, dass Ihr Ziel für das Training 4 Sätze von 8 Wiederholungen mit 155 Pfund in der Militärpresse ist.

Ihr erster Satz könnte 10 Wiederholungen mit leerer Leiste sein. Als nächstes 85×8. Beide Sets waren eindeutig „Warm-Up“ -Sets, aber Sie sind noch nicht ganz bereit für 155. Sie benötigen ein weiteres Set, um die Lücke zwischen 85 und 155 zu überbrücken.

Einige Lifter nennen dies ein „Vorbereitungsset“, und da die Wiederholungen in diesem Set als „notwendig, aber nutzlos“ eingestuft werden, möchten wir so wenig wie möglich davon tun. Dies variiert von Person zu Person und von Workout zu Workout, aber wahrscheinlich werden 3-5 Wiederholungen den Trick tun. Von hier aus können Sie Ihre ergebnisproduzierenden Arbeitssets in Angriff nehmen.

Gewöhnen Sie sich in Ihrem eigenen Training daran, zwischen Aufwärmen, Lücken und Arbeitssätzen zu unterscheiden. Dann variieren Sie Ihre Arbeitsleistung entsprechend. Anstatt die gleiche Anzahl von Wiederholungen für alle Aufwärm- und Arbeitssätze zu verwenden (wie es viele Lifter tun), führen Sie Ihre Aufwärmübungen in einem „Pyramiden“ -Stil aus, um Ihre Energie für das zu sparen, wenn es wirklich zählt.

Nehmen wir an, mein Ziel ist es, 375 Pfund für 10 Wiederholungen zu heben. Ich würde mich aufwärmen und für dieses Training „vorbereiten“:

  • 135 x 10
  • 225 x 6
  • 315×4
  • 345×1 (Vorbereitungsset)
  • 375×10 (Wiederholungen, die „zählen“)

Hier können Sie Ihre Aufwärm-Sets bewerten und nach Möglichkeiten suchen, um unnötige Wiederholungen zu vermeiden, wann immer dies möglich ist.

Je größer die Übung ist, desto wichtiger wird diese Strategie. Bei „kleinen“ Bewegungen wie direkten Bizeps- und Wadenübungen werden Sie sich so schnell erholen, dass Sie sich beim Aufwärmen keine großen Sorgen um das Energiesparen machen müssen. Aber für große Bewegungen wie Kniebeugen, Toten und Drücke ist das Einsparen von Warm-Ups eine wichtige Erfolgstaktik.

2 – Bleiben Sie meistens im Bereich von 8-12

Wie ich in 4 nachgewiesene Taktiken für schnelleres Muskelwachstum geschrieben habe , sind 8-12 Wiederholungen pro Satz eher der „Sweet Spot“ für Muskelaufbau. Während der wissenschaftliche Konsens besteht, dass Muskeln mit 3 bis 30 Wiederholungen aufgebaut werden können, sind beide Extreme mit erheblichen Kosten verbunden:

  • Sätze mit niedriger Wiederholungsrate erfordern sehr hohe Gewichte, was bedeutet, dass Sie mehr Aufwärmsätze und längere Pausen zwischen den Sätzen benötigen.Schwere Gewichte belasten Ihre Gelenke und Ihr Bindegewebe zusätzlich.
  • Sehr hohe Wiederholungssätze haben sehr unterschiedliche Kosten.Da nur die letzten 3-4 Wiederholungen als „effektiv“ betrachtet werden – da Hypertrophie erzeugende Müdigkeit die kritische Masse erreicht – sind die ersten 26-27-Wiederholungen „notwendig, aber nutzlos“.

All diese Probleme lassen sich durch das Suchen des mittleren Pfads von 8-12 lösen, was weitaus weniger Junk-Wiederholungen, weniger Aufwärmvorgänge und weniger orthopädische Belastung erfordert.

Hinweis: Manchmal können Ihre Umstände und Ziele insbesondere Sätze mit niedriger Wiederholungsrate rechtfertigen. Ein Szenario wäre der Wunsch, auf maximale Weise stärker zu werden. Ein anderer Fall könnte sein, wenn Sie aufgrund von mehrmonatigem Training im Bereich von 8 bis 12 Plateaus haben. In diesem Szenario ist eine kurze Änderung des Tempos mit niedrigen (oder hohen) Wiederholungssätzen genau das, was Sie brauchen, um die fortlaufende Anpassung zu stimulieren.

3 – Überdenken Sie Ihre Gewohnheit, gerade Sätze zu verwenden

Wie ich bereits in The End of 3×10 beschrieben habe : Wenn Sie normalerweise für gerade Sätze das gleiche Gewicht haben (z. B. 225 für 5 Sätze zu je 10), führen Sie wahrscheinlich zu viele unnötige Junk-Wiederholungen aus.

Wenn Sie Ihren ersten Satz von 10 ausreichend nahe an den Ausfall heranbringen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie 4 weitere Sätze mit dem gleichen Gewicht machen könnten. Sicher, es gibt Ausnahmen von dieser Regel (die erste Woche eines neuen Trainingszyklus wäre eine), aber wenn Sie an Satz 1 so hart gearbeitet haben, wie Sie sollten, müssen Sie bei aufeinander folgenden Sätzen allmählich abnehmen. Wiederholungen oder beide. Diese „abwechslungsreiche“ Strategie könnte in etwa folgendermaßen aussehen:

    • Set 1: 225 x 10
    • Set 2: 225×9
    • Set 3: 225×8
    • Set 4: 225×8
    • Set 5: 225×8
    • Oder dieses:
  • Set 1: 225 x 10
  • Set 2: 215 x 10
  • Set 3: 205 x 10
  • Set 4: 205 x 10
  • Set 5: 205 x 10

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