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3 Bad Ideas You Need to Stop Repeating

by admin

In der Trainingswelt verwenden wir häufig Analogien, einfache Sprüche oder Bilder, um unsere Punkte zu vermitteln. Warum? Weil sie es den Menschen erleichtern, ein komplizierteres Konzept zu verstehen.

„Stimulieren, nicht vernichten“ wurde von Bodybuilder Lee Haney populär gemacht. Es ist eine einfache Möglichkeit, über viel komplexere Themen nachzudenken: Hypertrophie, Erholung, Muskelproteinsynthese, Programmdesign usw. Es ist zu vereinfacht, aber wir alle erinnern uns daran.

Natürlich sind auch andere einfache Ausdrücke wie „Fett essen macht dick!“ machte eine ganze Generation von Diätetikern noch fetter, weil sie all diese bösen Avocados durch verarbeitete Kohlenhydrate ersetzten.

Das menschliche Gehirn liebt kraftvolle, leicht fassbare Ideen. Und da wir gerne in unserem Bereich streiten, greifen wir oft auf diese einfachen Sprüche zurück, um unseren Standpunkt zu „beweisen“. Das Problem ist, viele von ihnen sind irreführend oder sogar völlig unwahr. Hier sind drei von ihnen:

Sprinter v. Marathon Runner

1. „Sprinter sind schlanker und muskulöser als Marathonläufer. Deshalb sind Intervalle mit hoher Intensität besser als stationäre Ausdauer.“

Ich gebe zu, als ich als Trainer angefangen habe, habe ich diese Analogie auch verwendet, obwohl ich mich nie ganz damit auskannte. Jetzt weiß ich, dass es absolut falsch ist.

Erstens haben alle Elite-Sprinter über 90 Prozent schnell zuckende Muskelfasern, was auf ein ACTN3-RR-Profil schließen lässt . ACTN3 ist das Gen, das Ihren Muskeltyp sowie die Reaktion Ihres Muskels auf das Training bestimmt, ohne zu tief in die Genetik einzusteigen.

Das ACTN3-Profil, das nur bei etwa 10 Prozent der Bevölkerung vorkommt, weist einen sehr hohen Anteil an schnell zuckenden Fasern auf. Denken Sie daran, dass Fasern mit schnellem Twitch ein viel größeres Wachstumspotenzial haben, eine stärkere mTOR-Reaktion auf das Training (was mehr Proteinsynthese bedeutet) und eine schnellere Reparatur von Muskelschäden, die ebenfalls zu mehr Wachstum führen.

Elite-Ausdauersportler – diejenigen, die im Vergleich zu Elite-Sprintern eingesetzt werden – sind sehr langsam dominierend. Das zeigt ein ACTN3 XX-Profil, das in 10-15 Prozent der Bevölkerung gefunden wird.

Dies ist das Muskelprofil „Ausdauer“: langsamer zuckende Fasern (weniger Wachstumspotential), niedrigere mTOR und größere AMPK (schlecht für Muskelaufbau, gut für Ausdauer), langsamer Muskelreparatur, aber eine höhere maximale VO2- und Fettverwertung Kapazität.

Kurz gesagt, diejenigen, die im Sprint ein hohes Niveau erreichen, haben die Genetik, um anfangs schnell, kraftvoll, stark und muskulös zu sein. Wer sich im Ausdauersport auszeichnet, ist das Gegenteil.

Außerdem machen Sprinter eine Menge schweres Heben. Schwere Bänke, Kniebeugen, Power Cleans, Kreuzheben, etc. Diese Leute haben ziemlich beeindruckende Zahlen. Die meisten Elite-Sprinter hocken im 500er und Bankdrücken im mittleren 300-Pfund-Bereich. Einige hocken in den 600ern und setzen sich in die 400er. Keine Weltklasse-Powerlifting-Zahlen, aber stark genug, um auf dem Weg eine Tonne Muskelgewebe aufzubauen.

Haben Sie schon einmal einen Ausdauersportler beim Hanteln gesehen? Ich auch nicht! Nun, bei allem Ernst habe ich. Und abgesehen von ein paar intelligenten Ausnahmen führen sie alle BOSU-Ballübungen, Curl-Lunges-Combos und Viertelkniebeugen aus, alle im Bereich von 15 bis 25 Wiederholungen, „um an Ausdauer zu arbeiten“. Und sie trainieren weder hart noch schieben sie sich.

Sie haben keine großartige Muskelaufbau-Genetik, und sie tun nichts, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Sprinter heben schwer; Marathonläufer nicht. Ist es so überraschend, dass einer muskulöser ist als der andere?

Und wissen Sie, was Sprinter NICHT tun? Intervalle! Sprinter machen keine Intervalle in ihrem Training, aber ihre Körper werden verwendet, um „zu beweisen“, dass Intervalle besser sind, um Ihnen einen schlanken und muskulösen Körper zu geben. Sehen Sie das Problem dort?

Ich habe Sprinter trainiert, ich habe mit einem Leichtathletik-Trainer trainiert, ich habe mit Charlie Francis (dem ehemaligen Trainer von Ben Johnson) zusammengearbeitet, ich trainiere Bob-Athleten (die wie Sprinter trainieren) und habe noch nie Intervalle gesehen gebraucht.

Eine typische Trainingseinheit für einen 100-Meter-Sprinter besteht aus 4-6 Sprints (je nach Phase 30-100 m) mit mehr als ausreichender Pause zwischen den Sätzen – bis zu 10 Minuten zwischen den Sprints. Ein guter Trainerbus hätte nie einen Sprinter, der Intervalle durchführt. Es würde sein ZNS töten und seine Sprintmechanik zerstören.

Beim Sprint-Training dreht sich alles um Qualität. Und um die bestmögliche Qualität zu erreichen, vermeiden sie Ermüdungsansammlungen. Sie möchten für jeden Sprint so frisch wie möglich sein. Dies ist das Gegenteil von Intervallen, in denen Sie eine große Menge Milchsäure und Müdigkeit aufbauen möchten.

Sie wissen, wer viele Intervalle macht? Ausdauersportler! Es ist Teil ihrer wöchentlichen Routine und für viele von ihnen ist es die primäre Trainingsmethode.

Lass mich das mal klarstellen. Ich werde den Körper eines Sprinters verwenden, um die Überlegenheit der Intervalle (auch wenn sie keine tun) gegenüber dem stationären Kardio zu beweisen, indem ich sie mit Ausdauersportlern vergleicht, die tatsächlich Intervalle durchführen. Ist das nicht durcheinander?

Aber nicht ausflippen …

Ich sage nicht, dass Ausdauertraining nicht ohne Probleme ist. Ausdauertraining macht es schwieriger, Muskeln aufzubauen – zuerst durch ein starkes Kaloriendefizit, dann durch die Hemmung von mTOR und auch durch Überproduktion von Cortisol. Aber es ist kein Ausdauertraining, zwei bis drei Mal pro Woche 30 Minuten im stationären Kardio zu trainieren.

Man kann sich keinen Athleten ansehen, der stundenlang Ausdauertätigkeit in einem schnellen Tempo leistet und der Meinung ist, dass es sogar aus der Ferne der Fall ist, dass er einige Male in der Woche 30 Minuten langsames Cardio macht. Die beiden sind nicht einmal im selben Stadion.

Ja, übermäßiges Ausdauertraining bringt Cortisol in die Höhe. Wenn Sie jedoch das Kardio in Turnhallen mit Intervallen vergleichen, werden die Intervalle Cortisol sogar noch mehr ansteigen – die Freisetzung von Cortisol ist relativ zur Menge an mobilisiertem Kraftstoff und zur Freisetzung von Adrenalin. Beide sind bei Intervallarbeit höher.

Ich sage nicht, dass die Intervalle Mist sind oder das Herz im stationären Zustand König ist. Beides kann nützlich sein, wenn es richtig und in der richtigen Dosis angewendet wird. Aber das Sprinter vs. Marathonläufer-Ding ist einfach dumm und intellektuell unehrlich.

Diät

2. „Muskeln sind wie der Motor Ihres Autos. Je größer der Motor, desto mehr Kraftstoff wird verbrannt. Wenn Sie also mehr Muskeln haben, werden mehr Kalorien verbrannt.“

Dieser ist etwas weniger unehrlich. Es ist im Wesentlichen wahr, aber überbewertet. In der Realität erhöht die Gewinnung eines Pfund Muskels den täglichen Energieverbrauch um 15 bis 25 Kalorien, was eigentlich nicht so viel ist. Es entspricht ungefähr einem Drittel eines Apfels.

Wenn Sie 10 Pfund Muskeln aufbauen, kann dies zu einem höheren Kalorienverbrauch von etwa 200 Kalorien pro Tag führen. Aber es ist immer noch nicht in der Nähe dessen, was die Leute glauben würden.

Und ehrlich gesagt, fügen die meisten Leute in einem Jahr des Trainings keine 10 Pfund Muskelmasse hinzu, wenn sie die Anfängerphase hinter sich haben. (Sie können 10 Pfund Körpergewicht gewinnen, nicht aber Muskeln.) Ein durchschnittlicher Mann hat das Potenzial, im Laufe seiner Trainingskarriere 30-40 Pfund Muskeln über sein normales Erwachsengewicht hinzuzufügen.

Der Punkt ist, dass, obwohl das Hinzufügen von Muskeln den Energieverbrauch erhöht, dies nicht so sehr ist wie das, was die Leute denken, und es nicht rechtfertigt, wie ein Oger zu essen, „weil ich den Muskel habe, um ihn zu verbrennen.“

Das Hinzufügen von mehr Muskeln macht es jedoch einfacher, schlanker zu werden und schwerer, Fett zu gewinnen. Aber das Verbrennen zusätzlicher Kalorien ist nicht der einzige (oder sogar wichtigste) Grund.

Dies ist auch auf eine Erhöhung des Lagerraums zurückzuführen. Wenn Sie ein Pfund Muskelmasse gewinnen, können Sie zusätzliche 15-20 g Glykogen in den Muskeln speichern. Wenn Sie also 5 Kilo Muskeln aufbauen, können Sie 75-100 g Glykogen mehr speichern. Das bedeutet, dass Sie mehr Kohlenhydrate essen können, bevor Sie sie als Fett speichern – der Körper wird die Glykogenspeicher füllen, bevor Sie Kohlenhydrate in Fett umwandeln.

Aus mechanischer Sicht also, größere Muskeln = mehr Platz für Glykogen, was bedeutet, dass ich täglich mehr Kohlenhydrate erhalten kann, ohne sie als Fett zu speichern.

Wenn Sie in der Lage sind, mehr Kohlenhydrate täglich zu sich zu nehmen, können Sie die Stoffwechselrate erhöht halten, da die Umwandlung von T4 in T3 von der Kohlenhydrataufnahme und dem Cortisol-Spiegel abhängt. Höhere Kohlenhydrate bedeuten normalerweise weniger Cortisol, da die Funktion von Cortisol darin besteht, Glykogen zu mobilisieren, um den Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Es besteht weniger Bedarf, wenn Kohlenhydrate gegessen werden.

So können Sie mit mehr Muskeln mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, wodurch Ihre Stoffwechselrate am Brummen bleibt und Sie über einen höheren Insulinspiegel und IGF-1 anaboler werden.

Wenn Sie mehr Muskeln haben, werden die Muskeln auch Insulinempfindlicher. Dies ist aus zwei Gründen gut:

  1. Wenn Sie Insulinempfindlicher sind, bedeutet dies, dass Sie weniger Insulin produzieren müssen, um die Arbeit zu erledigen. Wenn Insulin weniger erhöht ist, bedeutet dies, dass es schnell wieder herunterfällt.Solange Insulin signifikant erhöht ist, ist die Fettmobilisierung weniger effizient.Je schneller das Insulin sinkt, desto mehr Zeit verbringen Sie damit, Fett als Kraftstoff zu mobilisieren.
  2. Wenn Ihre Muskeln stärker auf Insulin reagieren, können Sie die Nährstoffe besser im Muskel speichern als in Körperfett. Deshalb ist Indigo-3G® übrigens so effektiv: Es erhöht gezielt die Insulinempfindlichkeit der Muskeln.

Die Analogie der Automotoren ist also nicht schrecklich, aber es gibt etwas mehr, als die meisten Leute wissen. Und Sie „verbrennen“ eigentlich nicht so viel Kraftstoff, wenn Sie Muskeln aufbauen. Zumindest nicht mit den Kalorien verglichen, die Sie letztes Wochenende in den Hals gestopft haben.

Höhlenmensch

3. „Iss wie ein Höhlenmensch, um robust und stark zu sein, und töte Säbelzahntiger mit bloßen Händen!“

Es ist ein starkes Image, wahrscheinlich der beste Marketing-Hook, den wir je in unserem Bereich gesehen haben. Und ehrlich gesagt ist Paleo eine ziemlich solide Art zu essen. Sie essen nur unverarbeitete Lebensmittel, aber Sie haben auch viel Abwechslung und Sie schneiden keine ganzen Makronährstoffe wie Keto oder fettfreie Pläne aus.

Die Sache ist, es isst nicht wirklich wie ein Höhlenmensch. Essen Sie Organfleisch, Gehirn und saugen Knochenmark? Isst du viel von deinem Essen ungekocht? Essen Sie alle Ihre Speisen ohne Gewürze? Isst du Insekten?

Essen Sie normalerweise nur abends eine Mahlzeit und naschen Sie tagsüber vielleicht an Nüssen oder grünem Gemüse? Essen Sie manchmal ein paar Tage und essen Sie nur Gemüse oder Wurzeln und fasten Sie manchmal vollständig?

Trinkst du nur Wasser? Essen Sie nur Lebensmittel ohne Pestizide, Hormone oder andere künstliche Substanzen? Isst du mit deinen Händen?

Nein? Dann isst du nicht wie ein Höhlenmensch. Heutzutage gibt es Paleo-Kekse, Paleo-Kuchen und Paleo-Salatdressings. Ich bin mir ziemlich sicher, dass Höhlenmenschen keine Kekse gebacken haben, nicht einmal Paläokekse.

Paleo

Die Wahrheit ist, der Verkauf einer Diät als „natürliche Diät“ hat einfach nicht den gleichen Ruf wie die „Caveman / Paleo-Diät“. Und die Chancen stehen gut, dass es fast nicht so weit gekommen wäre.

Sehen Sie, wenn es um Diäten geht, je stärker der emotionale Buy-In ist, desto leichter ist es, ihn weiterzuverfolgen. Sie können Ihre Paleo-Facebook-Gruppe (Höhlenmenschen hatten auch nicht so) haben, um Geschichten, Erfahrungen und Rezepte auszutauschen. Es stärkt Ihren Glauben und Ihre Entschlossenheit. Es ist in vieler Hinsicht ein Kult.

Das bedeutet nicht, dass es nicht gut ist, aber Sie müssen verstehen, dass die Art und Weise, wie Sie essen, wenn Sie „Paleo“ essen, sehr wenig damit zu tun hat, wie Höhlenmenschen wirklich gegessen haben. Und selbst unter den Höhlenmenschen gab es viele verschiedene Diäten, je nachdem wo sie lebten. Die einzige Konstante, die Höhlenmenschen hatten, war, dass sie gegessen hatten, was sie finden konnten.

Dies ist der Fall einer Lüge, um die Leute dazu zu bringen, das Richtige zu tun. In diesem Fall bedeutet „das Richtige tun“ eine natürlichere Ernährung und die Abkehr von chemisch beladenen Lebensmitteln. Das sollte ein starkes Konzept für sich allein sein, jedoch nicht für das normale menschliche Gehirn.

Wenn Sie glauben, dass Sie wie ein Höhlenmensch essen, verstärkt Sie Ihre Entschlossenheit, sich an eine gute gesunde Ernährung zu halten, alles Gute für Sie. Aber predigen Sie nicht, wie „genau“ dies ist, wie Höhlenmenschen gegessen haben und sie waren gesünder und stärker als wir (es gibt sowieso keine Daten darüber). Es war und ist immer ein Marketing-Trick.

Verliere niemals deine Objektivität

Dies sind nur drei der beliebtesten Bilder oder Analogien, die in unserem Bereich verwendet werden. Manchmal sind sie geradezu falsch. andere Male vereinfachen sie ein Konzept. In manchen Fällen sind sie eine Lüge, die uns dazu bringt, das Richtige zu tun oder einen Schritt in die richtige Richtung zu machen.

Denken Sie jedoch daran, dass clevere Ausdrücke und Analogien nur aus einem Grund vorhanden sind: Sie dazu zu bringen, sich für ein Konzept zu interessieren.

Verliere niemals deine Objektivität und deinen Wunsch, Dinge weiter zu erforschen, nur weil ein Image mächtig ist und „Sinn macht“.

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